Читать онлайн книгу "Sekrety Treningu Old School"

Sekrety Treningu Old School
Francesco Schipani

Oreste Maria Petrillo


"Książka opisująca ćwiczenia polegające na podnoszeniu ciężarów w starym stylu. UWAGA: Jeżeli do tej pory nie udało Ci się wyrzeźbić ciała o jakim marzysz, znaczy, że nie znasz właściwej metody na osiągnięcie sukcesu. A więc stop! Pozamykaj wszystkie niepotrzebne okienka na ekranie Twojego monitora i skup się: wszystko to co mówiono Ci do tej pory o tym jak zwiększyć swoją siłę i przybrać na masie jest nieprawdą. Mamy ważny sekret, którym chcielibyśmy się z Tobą podzielić. Wreszcie narodził się projekt OST – „Old School Training” – Kulturystyka dla Mistrzów: pierwsza i jedyna włoska książka dotycząca treningu w starym stylu, dzięki której zapomnisz wszelkie inne metody jakie wykorzystywałeś do tej pory! NOTA BENE: OST™ to program przeznaczony wyłącznie dla kulturystów z… jajami oraz ciężarowców, którzy chcą osiągnąć absolutny szczyt możliwości na jakie pozwala im własna genetyka. Drogi Czytelniku, nazywamy się Oreste Maria Petrillo & Francesco Schipani i zajmujemy się indywidualnymi programami treningowymi, kulturystyką oraz podnoszeniem ciężarów. Nie zamierzamy marnować Twojego czasu. Zdajemy sobie sprawę, że poszukujesz prostego i skutecznego rozwiązania na zwiększenie masy mięśniowej oraz rzeźby i tak się szczęśliwie składa, że mamy dokładnie to czego szukasz. Właśnie skończyliśmy pracę nad naszym nowym super kursem w trakcie którego przedstawimy Ci w jaki sposób możesz wykorzystać metody używane przez ciężarowców z przeszłości: The Secret Book Of Old School Training. Mówiąc bardziej szczegółowo, oto czego możesz dowiedzieć się z naszej książki: – W jaki sposób przezwyciężyć prawdopodobnie największą (często nie do przezwyciężenia) przeszkodę na jaką trafiają początkujący ciężarowcy, starający się nałożyć coraz więcej krążków na sztangę i zwiększyć obwód swojego bicepsa; – Co zrobić kiedy trafisz na okres stagnacji w trakcie programu (jeśli zechcesz ją zignorować to na własne ryzyko). – Dowiesz się też dlaczego większość tych, którzy próbują zwiększyć siłę i masę mięśniową ponosi porażkę oraz jak właściwie trenować, żeby do nich nie dołączyć. – Poznasz słynną technikę „5x5” – potężną i szybką metodę na osiągnięcie niewiarygodnych rezultatów. – 3 rzeczy które koniecznie musisz wiedzieć aby skutecznie trenować. Wszystko to i wiele innych rzeczy! Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz rozbić banku aby mieć dostęp do wszystkich powyższych informacji; ciągle możesz skorzystać z naszej promocyjnej ceny premierowej… jedynie €25! Dlaczego tylko tyle? Prawdę mówiąc, cena powinna być znacznie wyższa. Mamy jednak swoje powody dla których zdecydowaliśmy się na tak niską cenę. Mianowicie, to pierwszy raz kiedy udostępniamy ten materiał szerszemu gronu czytelników, dlatego w ten sposób będziemy mogli się zorientować jaki jest popyt i zapotrzebowanie na nasz program treningowy. Kiedy tylko będziemy mieli rozeznanie w temacie, będziemy mogli znacznie podnieść cenę książki. Chcemy także zadziwić Cię jakością oferowanych usług i informacji abyś opowiadał o nich wszystkim znajomym. Nie ma na to lepszego sposobu niż udostępnienie Ci rozwiązania Twoich problemów praktycznie za darmo. Dobrze wiemy, że najprostszym sposobem na sprzedaż większej ilości książek jest zaoferowanie wielokrotnie większej wartości i jakości, niż w innych książkach dostępnych z tej samej półki cenowej. Właśnie dlatego zdecydowaliśmy się także na krótko udostępnić nasz dodatkowy i ekskluzywny bonus: „Zapytaj o to czego nie zrozumiałeś”. Wystarczy wysłać nam zwykłą wiadomość e-mail na adres successovm@gmail.com, a my odpowiemy na wszelkie Twoje wątpliwości. Pamiętaj jednak, że oferta obowiązuje co najwyżej trzy zapytania na każdy zakupiony egzemplarz książki i wyłącznie dla pierwszych 10 sprzedanych egzemplarzy. To tak jakbyś miał trenera do Twojej dyspozycji zupełnie za darmo! "





Oreste Maria Petrillo, Francesco Schipani

Sekrety treningu Old School




Oreste Maria Petrillo


we wspГіЕ‚pracy z


Francesco Schipani




Sekrety treningu Old School




Jak stosować sekrety wczesnej kulturystyki aby uzyskać lepsze mięśnie, siłę i rzeźbę




przetЕ‚umaczone przez


Pawel Kubiak (https://www.traduzionelibri.it/profilo_pubblico.asp?GUID=b76b7ce22c438585bfffbe5ab429daf3&caller=pubblicazioni)




© 2019 – Oreste Maria Petrillo, Francesco Schipani



Informacje prawne

Metody wchodzД…ce w treЕ›Д‡ ksiД…Ејki sД… owocem wieloletnich prГіb i badaЕ„. Nie gwarantujemy uzyskania dokЕ‚adnie takich samych wynikГіw jak przedstawieni w ksiД…Ејce atleci.

Autorzy zastrzegajД… sobie prawo do uaktualniania bД…dЕє modyfikowania treЕ›ci ksiД…Ејki w oparciu o warunki umowy.

Niniejsza publikacja ma charakter wyЕ‚Д…cznie informacyjny, a autorzy nie biorД… Ејadnej odpowiedzialnoЕ›ci za niewЕ‚aЕ›ciwe wykorzystanie zamieszczonych treЕ›ci. JeЕ›li masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, prosimy zasiД™gnД…Д‡ porady lekarza specjalisty przed rozpoczД™ciem treningu. Wiele z przedstawionych poniЕјej Д‡wiczeЕ„ wymaga opanowania pod okiem wykwalifikowanego instruktora.


Wszelkie prawa zastrzeЕјone

Zakaz przetwarzania lub przekazywania dalej jakiejkolwiek czД™Е›ci niniejszej publikacji w Ејadnej formie elektronicznej bД…dЕє mechanicznej bez uprzedniej pisemnej zgody autorГіw.




WSTД?P


”Jeżeli trenujesz, a Twoja masa mięśniowa się nie zwiększa, to albo osiągnąłeś już swój potencjał, albo robisz coś źle”. – Reg Park

Witaj na poczД…tku tego pierwszego i wyjД…tkowego wЕ‚oskiego kursu Body Building Old Style.

Mamy na imię Oreste i Francesco, obydwaj jesteśmy pasjonatami kulturystyki i sportu. Oreste jest trenerem osobistym i instruktorem, a Francesco pracuje jako mentor udzielając porad tym, którzy chcą trenować w pełni wykorzystując własne możliwości cielesne. Francesco jest także pomysłodawcą znanej grupy facebookowej “Old school training & physical culture”, która stała się już kultowym miejscem dla wszystkich pasjonatów tej dziedziny.

A zatem, jak powstaЕ‚ niniejszy kurs? Pewnego wiosennego popoЕ‚udnia poznaliЕ›my siД™ za poЕ›rednictwem platformy Facebook: Oreste z Campanii, a Francesco z Calabrii we WЕ‚oszech. Obydwaj jesteЕ›my propagatorami oraz autorami publikacji na temat kultury fizycznej (podobnie jak Brooks Kubik).

Natychmiast poЕ‚Д…czyЕ‚ nas wspГіlny zapaЕ‚ oraz chД™Д‡ przekazania zgromadzonej wiedzy, ktГіrД… posiedliЕ›my po latach prГіb i bЕ‚Д™dГіw oraz sukcesГіw.

Trening w stylu “old style” obwarowany jest bardzo nielicznymi regułami, wymaga za to ogromnej ilości ćwiczeń.

“Od samego początku zawsze byłem wielkim zwolennikiem podstawowych ćwiczeń, tak jak nauczył mnie Reg Park. Wyciskanie na ławeczce, podciąganie na drążku, przysiady, wiosłowanie, skręty ze sztangą, przenoszenie sztangi – te wszystkie ćwiczenia pozwoliły mi bezpośrednio pracować nad moim ciałem. Starałem się naśladować Rega nawet w najmniejszych szczegółach. Te podstawowe ćwiczenia pozwoliły mi na stworzenie stabilnych fundamentów, podwaliny mięśniowej, na której mogłem później zbudować ciało zwycięzcy. Teoria, jaką głosi Reg Park mówi, że najpierw trzeba zbudować masę mięśniową, a dopiero później pracować nad detalami aby osiągnąć odpowiednią jakość” – Arnold Schwarznegger

Przedstawimy Ci tryb Ејycia oraz programy treningowe kulturystГіw z przeszЕ‚oЕ›ci, zarГіwno WЕ‚ochГіw jak i innych narodowoЕ›ci.

Czy uda Ci się uzyskać upragnione rezultaty?

Możemy jedynie powiedzieć, że jeśli nie uda Ci się ich osiągnąć dzięki tym programom, nie uzyskasz ich również przy pomocy żadnych innych na świecie!

Musisz jednak działać krok wcześniej przed innymi. Kiedy tylko wieść rozejdzie się o naszej nowej niezwykłej książce, będzie rozchwytywana i wykorzystywana wszędzie, a Tobie zostanie wpatrywanie się w niewiarygodny rozrost innych i zastanawianie się dlaczego Twoja masa tak wolno rośnie.

Gotowy? PrzewrГіД‡ stronД™ i zaczynamy!

Trzymamy kciuki za Twoje nowe i potД™Ејne ciaЕ‚o.

Oreste & Francesco

”Co jest najważniejsze przy maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej? Według mnie trzy rzeczy: 1). wybór ćwiczeń wykorzystujących jak najwięcej włókien mięśniowych, takich jak wyciskanie na ławeczce, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie z dużym obciążeniem, przysiady, itd. 2). ograniczenie powtórzeń do niewielkiej liczby – od sześciu do ośmiu; oraz 3). wykonywanie wielu serii takich właśnie ćwiczeń”. (Bill Pearl).




POCZД„TEK


“Poznaj historie życia największych ciężarowców. Nauczysz się przez nie o wiele więcej niż poprzez kolejne serie i powtórzenia. Spróbuj osiągnąć ich determinację, hart ducha, ich wytrwałość oraz charakter”. -

    – Brooks Kubik

„Już niedługo we wszystkich miastach, na wsi, nad morzem, na szczytach górskich, w drapaczach CHMUR, w biurach, na obozach, w szkołach, zakładach i na siłowniach, atletyczna sylwetka kulturysty stanie się świadectwem wypracowanego piękna fizycznego. Może nawet tym pomnikiem siły i piękna zainspirują się później poeci i artyści aby zapisać jedną z najpiękniejszych i poruszających kart ku chwale ludzkich zdobyczy i podbojów w całej historii naszego starego świata”. – John Vigna

Gdybyśmy powiedzieli Ci, że istnieje wypróbowana metoda z której korzystają setki kulturystów, pozwalająca w możliwie najszybszy sposób zbliżyć się do szczytu twojego genetycznego potencjału, chciałbyś ją poznać?

Na razie po prostu czytaj dalej na twoim urzД…dzeniu i poznawaj ten kurs, ktГіry bД™dzie miaЕ‚ gigantyczny wpЕ‚yw na TwГіj Е›wiat oraz podejЕ›cie do treningu.

Wierzymy, Ејe bД™dziesz wytrwaЕ‚y w lekturze, podobnie jak my byliЕ›my w trakcie pisania.

Jasne, wydawać ci się może, że patrzysz teraz wyłącznie na puste słowa, jednak myśli i emocje jakie ci one przekażą to coś zupełnie innego, o wyjątkowej, wręcz magicznej mocy.

My przekażemy ci wiecznie aktualne podstawy, te same z których korzystał Shadow i które równie dobrze będą służyć twoim prawnukom.

Z naszej strony obiecujemy najwyższą możliwą powagę i profesjonalność, ty z kolei przyrzeknij zastosować nasze porady w praktyce.

JuЕј teraz. DziЕ›В do wczorajsze jutro. JeЕ›li dziЕ› nie jesteЕ› taki jak sobie wczoraj przewidziaЕ‚eЕ›, znaczy, Ејe jeЕ›li natychmiast nie zmienisz twojego sposobu trenowania, jutro bД™dziesz dokЕ‚adnie taki sam jak dziЕ› kiedy patrzysz w lustro.

My naprawdę możemy ci pomóc. Czytaj dalej…

Dziś wszędzie pełno młodych ludzi chwalących się swoją sylwetką fizyczną i tym ile mogą wyrwać na klatę.

Są tacy, którzy w ciągu roku zwiększają o 100kg maksymalną wagę jaką uniosą w rwaniu i w przysiadzie, tacy którzy w ciągu roku są w stanie zwiększyć rozpiętość ramion o 40cm; wreszcie – są i tacy którzy dźwigają ponad 100kg wypychaniu sztangi na płaskiej ławeczce. Jak myślisz, ilu z nich nie korzysta ze sterydów anabolicznych? Sterydy stały się tematem tabu. Zwykle wymawia się to słowo szeptem i uważa się aby nie być z nim w żaden sposób powiązanym, aby uniknąć zazdrości, oskarżeń o niekompetencję i innych podobnych. Łatwiej trenować na dopingu zamiast naturalnie, dlatego że tam gdzie program trenera nie przynosi rezultatów nadrabia je chemia.

„Ćwiczenia całego ciała powinny być głównym komponentem ćwiczeń wszystkich atletów trenujących naturalnie. Takie właśnie treningi były wykorzystywane przez kulturystów z lat 1940, ’50 i �60’ ; w ten sposób wyrzeźbili oni swoją sylwetkę ćwicząc w ten sposób 3 razy w tygodniu”. – Bradley J. Steiner

SЕ‚uchaЕ‚byЕ› Е›lepo trenera przyzwyczajonego do pracy z osobami korzystajД…cymi ze sterydГіw anabolicznych? MiaЕ‚byЕ› zaufanie do programГіw treningowych z jakich korzystali Jay Cutler, Ronnie Coleman czy aktualny Mister Olympia?

Czy oddaЕ‚byЕ› siД™ w rД™ce kogoЕ› kto poleca ci program wykorzystywany przez mistrzГіw, nie wiedzД…c czy osoba ktГіra jД… opracowaЕ‚a i stosowaЕ‚a zostaЕ‚a prawdziwym supermanem przy pomocy sterydГіw syntetycznych?

Widzisz, drogi Czytelniku, w momencie pisania tej książki, korzystanie z substancji anabolicznych jest tak samo normalne jak zażywanie suplementów: badanie przeprowadzone w Zachodniej Wirginii pokazuje, że głównym motywem korzystania ze sterydów anabolicznych jest chęć poprawy wyglądu fizycznego, czyli większej i lepszej sylwetki. Taki cel udaje się osiągnąć mniej więcej połowie kulturystów na dopingu – 43%. Ta cyfra to ponad dwa razy więcej, niż liczba zawodowych sportowców którzy zażywają sterydy w celu zwiększenia swoich osiągów atletycznych, zaledwie 22%. Jeśli dodamy do tego, iż 36.8% z osób korzystających ze sterydów nie uprawia żadnej aktywności fizycznej, to łatwo zrozumieć, że prawdziwą krzywdą naszej generacji jest postrzeganie kulturystyki wyłącznie poprzez pryzmat substancji dopingujących. Smutną prawdą jest, iż obecnie nie istnieje profesjonalna kulturystyka bez dopingu. Takie są gołe fakty, nie da się tego przeoczyć. Kręć nosem ile chcesz i wysyłaj nas gdzie pieprz rośnie. Prawda kłuje w oczy, pewnie nawet o wiele bardziej dla nas, niż Ciebie.

„Ludzie pytają mnie, dlaczego nie wierzę w ćwiczenie aż do wyczerpania fizycznego. W dzisiejszej kulturystyce panuje przekonanie, że jedynym sposobem na osiągnięcie szczytu możliwości jest trening aż do wyczerpania fizycznego. Ja im na to, że wyjaśnienie jest bardzo proste: jeśli przykładowo wykonujesz trening składający się z dziewięciu ćwiczeń, trzy serie na każde ćwiczenie i każdą serię wykonujesz aż do wyczerpania (tzn. niemożliwe jest dokończenie ostatniego powtórzenia), oznacza to, że w tych 27 powtórzeniach nauczyłeś się jak nie kończyć ćwiczenia 27 razy” – Bill Pearl

Osoby dbające o zdrowie, takie jak ty, wiedzą, że przewidywana przez Narodową Służbę Zdrowia we Włoszech kwota na leczenie osób dotkniętych najróżniejszymi śmiertelnymi lub mniej poważnymi schorzeniami wynosi €106,650 miliarda. Z kolei z badań z roku 2002 wynika, iż z nadwagą wiąże się ryzyko poprzez które umiera aż do 57 tysięcy osób rocznie, czyli praktycznie populacja jednego całego miasta. Jedna na sześć osób cierpi na niedożywienie i dokładnie taka sama jest proporcja osób otyłych lub z nadwagą. W Europie otyłość zwiększyła się trzykrotnie w ciągu ostatnich dwudziestu lat; praktycznie w każdej rodzinie jest przynajmniej jedna osoba cierpiąca na otyłość lub nadwagę.

Poza tym, czy wiesz, że szacuje się, iż obywatele Włoch wydają rocznie z własnej kieszeni około €30,6 miliarda na zdrowie oraz mniej więcej €10 miliardów na produkty pielęgnacyjne i upiększające?

WiedziaЕ‚eЕ›, Ејe na caЕ‚ym Е›wiecie jest ok. 300 milionГіw osГіb praktykujД…cych fitness?

Wiedziałeś, że we Włoszech 12 milionów osób interesujących się sportowym stylem życia wydaje mniej więcej €600 rocznie, a zaledwie bardzo niewielki procent z nich uzyskuje widoczną poprawę estetyki własnego ciała?

W rzeczywistoЕ›ci, dwie trzecie kobiet oraz jedna trzecia mД™Ејczyzn nie jest zadowolona z tego co widzi kiedy patrzy w lustro.

Wszystkie te liczby powinny sprawić, że natychmiast zaczniesz się nad tym wszystkim zastanawiać, ponieważ TY możesz się zmienić i być inny.

PosЕ‚uchaj uwaЕјnie.

Istoty ludzkie skЕ‚adajД… siД™ w mniej wiД™cej 97% z wД™gla, wodoru, tlenu i azotu.

CiaЕ‚o dorosЕ‚ego mД™Ејczyzny skЕ‚ada siД™ w 65% z wody, 15% biaЕ‚ka, 14% tЕ‚uszczu, 1% wД™glowodanГіw oraz 5% substancji nieorganicznych.

Im bardziej sprawna fizycznie jest dana osoba, tym bardziej zwiД™ksza siД™ procent wody w organizmie, a maleje iloЕ›Д‡ tЕ‚uszczu i odwrotnie.

„Ruchy z dużym obciążeniem pobudzają najgłębsze włókna mięśniowe, co jest niemożliwe przy wykonywaniu ćwiczeń izolujących określone grupy mięśniowe oraz niewielkim obciążeniem. Chodzi o to, aby wykorzystywać mniej ćwiczeń, za to takich, które stosują duże obciążenie i wykonywać je wszystkie w trakcie tego samego treningu. Przybrałem większą część mojej wagi oraz masy mięśniowej wykorzystując program 10 ćwiczeń wykonywanych trzy razy na tydzień” – Arnold Schwarzenegger

Teraz możesz wreszcie słusznie zadawać sobie pytanie w jaki sposób uzyskać ramiona jak lufy armatnie o których zawsze marzyłeś, jak wyrobić sobie wielki i wyrzeźbiony tors jak u goryla, albo jak uzyskać potężne nogi, łopatki rozległe jak otwarte drzwi do twojego domu, masywne ramiona i wyrzeźbiony brzuch przez 365 dni w roku, bez uciekania się do dopingu, bazując wyłącznie na skutecznych informacjach pochodzących od kulturystów przyzwyczajonych do ćwiczeń w pocie czoła, oraz rosnąć wyłącznie przy pomocy żywności i wody.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz robić dosłownie nic aby znaleźć wszystkie potrzebne informacje. Zrobiliśmy to za ciebie.

Zgromadziliśmy wszystkie najlepsze programy treningowe kulturystów z przeszłości, z czasów przed sterydami (a przynajmniej kiedy nie było łatwo je zdobyć i nie było w powszechnym zwyczaju i dobrze widziane aby z nich korzystać). Wybraliśmy tylko to co naprawdę działa – programy bez niepotrzebnych ozdobników i bezużytecznych ćwiczeń. Przetestowaliśmy je sami oraz na setkach naszych uczniów, przyjaciół, osób takich jak ty, chętnych aby stać się następnym Herkulesem. Tym samym dosłownie zmieniliśmy ich życie. Zebraliśmy zewsząd wyłącznie wyrazy uznania. Następnie wybraliśmy wyłącznie wszystko to co najlepsze i zawarliśmy w tej oto książce. Wyłącznie to co sprawi, że będziesz nowym Hemanem, staniesz się silny, wyrzeźbiony, masywny i muskularny.

Chcesz wyrzeźbić się z pomocą ciężarów? Uda ci się. Chcesz zwiększyć swoje osiągi, a zarazem stworzyć muskularne ciało? Zrobisz to. Chcesz wreszcie wyrwać się z martwego punktu i tego niesławnego przestoju? Od miesięcy lub lat nie możesz zwiększyć obwodu bicepsa albo piersi? Czas zmienić szafę na ubrania – bo uda ci się! Obiecujemy.

SkД…d ta pewnoЕ›Д‡? Widzisz, przyjacielu, nie mГіwimy abyЕ› uwierzyЕ‚ nam samym, lecz temu co wydarzy siД™ z twoim ciaЕ‚em oraz wszystkim tym opiniom osГіb ktГіrym udaЕ‚o siД™ juЕј wczeЕ›niej.

Znajdziesz tutaj wszystkie programy zalecane przez kulturystów z ery przed sterydami, jeszcze sprzed roku 1950. Kulturystyka nie była jeszcze wtedy modna i nie tracono zbyt dużo czasu na poprawne odżywianie tak jak teraz. Skoro im udało się uzyskać ciało budzące zazdrość, nie wydaje ci się, że Ty też możesz być jak oni dodając do tego obecną wiedzę żywnościową oraz kulturystyczną?

''Jeśli nie będziesz zwiększał obciążeń w trakcie treningów, nigdy nie uda ci się porządnie przybrać na masie. Pozwól mi wyjaśnić: po latach beskutecznego treningu wiem, że dla skuteczności programu treningowego nic nie ma większego znaczenia niż stopniowe zwiększanie obciążenia – nie intensywność, ani żadna inna zasada opracowana naukowo, naprawdę nic innego. Kluczem do zrobienia postępu jest przekonanie ciała do zaakceptowania coraz większego obciążenia poprzez inteligentne zastosowanie zasady stopniowanego oporu (ang. progressive resistance). – Casey Butt

Jeśli jesteś taki jak my, to pewnie już nie możesz doczekać się aby poznać te niewiarygodne metody.

Pamiętaj jednak, że nie będziemy zanudzać cię teorią. Nie chcesz przecież zostać profesorem kulturystyki, a zwyczajnie stać się wielki.

Dlatego właścnie poniżej znajdziesz wyłącznie praktykę, samą praktykę i tylko praktykę. Programy treningowe, a w zasadzie ich dziesiątki – każdy znajdzie tu coś dla siebie. Ile kosztuje cię godzina z trenerem osobistym? €20, €50, a może €100? W niniejszej książce znajdziesz tyle różnych programów, że nigdy już nie będziesz musiał ćwiczyć z trenerem osobistym (oczywiście we Włoszech jest wielu uzdolnioncyh trenerów, których warto poznać i śledzić). Podlicz sobie to wszystko i zobacz czy ci się kalkuluje.

Jeżeli naprawdę chcesz schudnąć, być większy i bardziej umięśniony, wspiąć się na Olimp przeznaczony dla półbogów i zmienić swoje życie – czytaj dalej, ponieważ będzie to najważniejsza lektura w twoim życiu.

Czy na pewno wszystkie te wiadomości pozwolą odniesć sukces także tobie? Nie dowiesz się jeśli nie spróbujesz. Zacznij już teraz, zanim będzie za późno.

MoЕјesz odnieЕ›Д‡ sukces albo ponieЕ›Д‡ poraЕјkД™. Co wolisz?

Osiągnij sukces na jaki zasługujesz, przewróć stronę i zacznij ćwiczyć.

JuЕј TERAZ, NATYCHMIAST!

No dobrze, doЕ›Д‡ juЕј gadania, Shut Up And Przysiad!

Е»yczymy powodzenia,

Oreste & Francesco

“Zauważyłem, że kiedy ludzie opracowują sobie tabelę na ćwiczenia siłowe, często wszystko niepotrzebnie komplikują (oraz zaniedbują rzeczy oczywiste). Dotyczy to zwłaszcza budowania siły nóg. Wielu wybiera całe serie ćwiczeń zamiast skoncentrować się na tym jednym, które przynosi większość wyników – przysiadzie. To samo ma miejsce także przy programach ćwiczeń mających na celu przyrost masy oraz siły mięśni naramiennych. Tworzone są rozmaite serie ćwiczeń mogące zapełnić cały zeszyt (ćwiczenia podstawowe oraz cała bateria ruchów na uchwytach lub maszynach), podczas gdy w rzeczywistości wystarcza jedno jedyne ćwiczenie aby wyrobić sobie rozległe i silne ramiona – prostowanie tricepsów nad głową.”– Bill Starr




JAKIE MASZ CELE?


“Największą krzywdą dla całej kulturystyki jest fakt, że Darwin – ciągle zbyt młody na opracowanie swoich teorii – nie mógł się z niej nauczyć w jaki sposób człowiek może odzyskać i przywrócić do życia dawne epoki, oraz wrócić na stałe do czasów w których piękno oznaczało siłę, a siła oznaczała panowanie”. (Riccardo Flora – cytat z “Mięśnie i piękno”, autor: John Vigna)

No i gdzie te programy treningowe? Poczekaj chwilę, nie wyrywaj się tak. Myślisz, że sumienie pozwoliłoby nam spać spokojnie, gdybyśmy po prostu podali ci teraz wiele różnych programów bez słowa wyjaśnienia?

Jeszcze wczoraj wykonywałeś prostowanie nóg i ściąganie drążka do dołu. Dostawałeś szału, czytając, że ćwiczenia izolujące mięśnie służą budowaniu masy mięśniowej, a teraz chciałbyś spróbować programów treningowych dawnych mistrzów kulturystyki?

To nie takie proste. Twoje nadrabianie braków i strat musi odbyć się poprzez uprzednie zdobycie wiedzy.

Posłuchaj nas uważnie i zacznij pozbywać się z głowy wszystkich śmieci, które do tej pory przeczytałeś i zgromadziłeś.

Ty też należysz do grupy kulturystów dzielących swój program na różne ćwiczenia skupiające się na określonej części ciała? Ty także – przynajmniej raz w życiu – ćwiczyłeś izolując pojedynczy mięsień? Wykonywałeś brzuszki z nogami w górze i na ziemi myśląc, że ćwiczysz w ten sposób różne mięśnie jamy brzusznej? Posłuchaj zatem uważnie: tutaj nie znajdziesz tego typu gó…a! Nic podobnego! Piszemy tylko o tym co naprawdę potrzebne. Nic ponadto. Ćwiczenia Fullbody, a nie rozpiska na różne grupy ciała czy – jeśli naprawdę cię to kręci – dwuczęściowa dzienna rozpiska na grupy ciała, które były bardzo popularne w czasach przed sterydami (np. dolna/górna część ciała lub wyciskanie/podciąganie).

Słucham? Chcesz dodać ćwiczenia izolujące do naszych programów treningowych? Niech Cię piorun strzeli jeśli tylko spróbujesz! Rozesłaliśmy naszych szpiegów po publicznych i domowych siłowniach, więc jeśli tylko odważysz się spróbować, przyjdziemy do Ciebie w nocy i zrzucimy Cię z naszego Olimpu przeznaczonego tylko dla bogów.

A więc, jeśli w dalszym ciągu w pełni się z nami nie zgadzasz, zamknij tę książkę i idź sobie – nie będzie tu dla Ciebie pożytku! Wybieramy tylko tych najlepszych i nie uda Ci się wejść w poczet naszego wąskiego grona walecznych gladiatorów.

Dobrze, teraz kiedy już przerzedziliśmy trochę naszą grupę, możemy kontynuować.

Spodziewasz się, że wyjaśnimy Ci różnicę pomiędzy włóknami czerwonymi, białymi albo typu IIx? Chcesz dowiedzieć się czy rozplem to czysty wymysł czy istnieje naprawdę? Jeśli Ty też jesteś z natury ciekawy lub jesteś badaczem naukowym – cóż, trafiłeś w złe miejsce, przyjacielu. Są inne publikacje poświęcone tym zagadnieniom, które wyjaśnią je dużo lepiej. To nie jest cel książki, którą trzymasz w rękach. Wspomniane publikacje są pełne różnych definicji: Twój mózg rośnie, a ciało maleje. Tutaj przekażemy Ci samą praktykę, programy dzięki którym staniesz się ogromny.

Że jak? Nie podoba Ci się takie podejście? Chcesz więcej teorii? Chcesz poznać wyniki najnowszych badań naukowych publikowanych w serwisie PubMed? Pora zatem zamknąć naszą książkę i wrócić na uniwersytet, niestety nie pasujesz do profilu ludzi których szukamy! Bo poszukujemy prawdziwych mężczyzn, a nie szczurów laboratoryjnych!

W ten sposób odcedziliśmy jeszcze więcej fusów z naszego grona. Wielu innych zostawi nas w trakcie lektury, tych niewystarczająco silnych aby wytrzymać intensywność treningu old style. My właśnie takich zdeterminowanych ludzi szukamy. Wąskiego grona wytrwałych mężczyzn, gotowych na podobój świata.

Niestety, zaledwie 3% ludzi udaje się osiągnąć w życiu sukces. Są to osoby, które wiedzą co chcą w życiu osiągnąć, są wytrwałe, nie dają się pokonać porażkom, wręcz dostają przez nie dodatkowej siły.

PozostaЕ‚ym 97%, nazwijmy ich pЕ‚aczkami, wydaje siД™, Ејe istniejД… magiczne formuЕ‚y na osiД…gniД™cie rezultatГіw.

Skoro ciД…gle jeszcze tutaj jesteЕ›, zakЕ‚adamy, Ејe zaliczasz siД™ do wspomnianych 3%. Witamy! Tutaj zaczyna siД™ Twoja podrГіЕј do osiД…gniД™cia wielkoЕ›ci.

Zacznijmy we właściwej kolejności. Zobaczmy wpierw jak poprawnie wykonywać niektóre ćwiczenia z przeszłości oraz te niektóre ciągle aktualne.

Czytaj dalej aby poznać podstawy programu old style, następnie zrzuć z siebie starą skorupę i wejdź na arenę!

''Wszystkie najlepsze sylwetki zostaЕ‚y zbudowane na bazie ciД™Ејkich treningГіw opierajД…cych siД™ na obciД…Ејeniu. Nie ma wyjД…tkГіw od tej reguЕ‚y. JakieЕ› osiemdziesiД…t lub dziewiД™Д‡dziesiД…t procent z Д‡wiczeЕ„ wykonywanych przez osoby trenujД…ce jest poniЕјej standardГіw koniecznych do osiД…gniД™cia maksymalnego rozwoju fizycznego. ZgiД™cia bicepsГіw, hack przysiady ,unoszenie hantli bokiem w gГіrД™, prostowanie nГіg, kick back, itd. Wszystkie z nich Е›lepo wykonywane przez setki niedoinfomowanych kulturystГіw, stanowiД… stratД™ czasu.''



    – Bradley J. Steiner




Д†WICZENIA OLD SCHOOL


''OszczД™dЕє czas i pieniД…dze i skoncentruj siД™ na nastД™pujД…cych Д‡wiczeniach:

1) SkЕ‚on: klasyczny, boczny, do parteru lub do przodu;

2) Wyciskanie nad gЕ‚owД…: podciД…ganie wojskowe, lub opuszczanie powoli do tyЕ‚u, na siedzД…co lub stojД…co, ze sztangД… bД…dЕє ciД™Ејkimi hantlami;

3) Д†wiczenia rwД…ce: wiosЕ‚owanie ze sztangД… lub ciД™Ејkimi hantlami, jednД… bД…dЕє dwiema rД™kami, albo podnoszenie power clean lub high pull;

4) Wyciskanie na Е‚aweczce: prostej lub pod kД…tem, ze sztangД… lub ciД™Ејkimi hantlami;

5) Martwy ciąg.” – Bradley J. Steiner

PoniЕјej nie przedstawimy wam wszystkich Д‡wiczeЕ„ old style, lecz tylko te najbardziej popularne.

Dostosujcie je do waszych możliwości fizycznych, a gwarantujemy wam osiągnięcie idealnych rozmiarów, takich jak opisywał Vigna w swojej książce “Kulturystyka dla Mistrzów”, wyd. MEB, wprowadzając swoją tabelę w następujący sposób: "W oparciu o wymiary uzyskane z antycznych statuł: “Dyskobola” Mirona, “Dawida” Michała Anioła, oraz “Perseusza” Celliniego jak również najbardziej zbliżonych do ideału współczesnych atletów, udało mi się stworzyć swego rodzaju “Tabelę idealnych rozmiarów” (poniżej tabela zamieszczona w pierwszym wydaniu przez MEB):








A)В MARTWY CIД„G (DEADLIFT)

''Jest wiele błędnych opinii krążących na temat poprawnego wykonywania martwego ciągu. Wiele osób jest przekonanych, że aby był on skuteczny należy wykorzystywać ogromne obciążenie. To nieprawda. Martwy ciąg może poprawić ogólną siłę także wykorzystując umiarkowane obciążenie. To również świetne ćwiczenie rehabilitacyjne. Widziałem osoby zgłaszające całkowite wyleczenie kontuzjowanych pleców poprzez wykonywanie martwego ciągu bez nakładania żadnych krążków. – Bill Starr

SpoЕ›rГіd wszystkich podstawowych Д‡wiczeЕ„, martwy ciД…g stanowi zdecydowanie najlepszy sposГіb na budowanie masy miД™Е›niowej i siЕ‚y, poniewaЕј obejmuje kaЕјdД… grupД™ miД™Е›niowД…: od nГіg po plecy, od ramion po Е‚opatki.

W dzisiejszych siłowniach martwy ciąg jest często i niesłusznie uznawany za niebezpieczny i bardzo szkodliwy dla pleców i kolan. W rzeczywistości, martwy ciąg może okazać się niebezpieczny tylko jeśli jest wykonywany w niewłaściwy sposób, co można powiedzieć o każdym innym ćwiczeniu.








Jak w takim razie wykonać poprawny z technicznego punktu widzenia martwy ciąg i uniknąć kontuzji?

1). W miarę możliwości korzystaj ze sztangi olimpijskiej i umieść ją na wysokości ok. 22,5cm od powierzchni ziemii (22,5cm to regulaminowa wysokość w trakcie zawodów powerlifting), tak więc możesz używać krążków olimpijskich (o średnicy 45cm), albo zastosować podwyższenia pod krążkami;

2). Upewnij siД™, Ејe sztanga uЕ‚oЕјona jest rГіwno z twoimi stopami;

3) Rozstaw nogi na szerokoЕ›Д‡ wЕ‚asnych ramion;

4) Chwyć sztangę chwytem naprzemiennym (jedna ręka w podchwycie, tzn. rotacji wewnętrznej do ciebie, a druga w nachwycie, tzn. w kierunku od ciebie), albo jeszcze lepiej – oba nadgarstki zwrócone w kierunku do ciebie, tworząc w ten sposób swego rodzaju haczyki (w zasadzie musisz podwinąc kciuk aby dotknąć pozostałych palców) kiedy ciężar zostanie uniesiony; ten chwyt jest również lepszy z fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ chwyt mieszany podczas dźwigania poważnych ciężarów może wywoływać nierówny nacisk na rdzeń kręgowy, a tym samym jego skrzywienie;

5). Ściśnij mocno mięśnie pośladków i ud, po czym chwyć sztangę tak mocno jak możesz (w ten sposób twoje impulsy nerwowe będą silniejsze);

6). Staraj się wcisnąć nogi w podłogę, jakbyś chciał zrobić w niej dziurę, trzymaj płasko kręgosłup, starając się nie garbić i napręż mięśnie brzucha starając się �wcisnąć’ je w kręgosłup (manewr Valsalvy), w ten sposób zapewnisz wyczuwalną stabilność własnemu kręgosłupowi;

7). Staraj się trzymać sztangę jak najbliżej ciała w trakcie całego podniesienia;

8). Kiedy sztanga znajdzie siД™ nad kolanami usztywnij Е‚opatki (w ten sposГіb zmusisz do maksymalnej pracy miД™Е›nie czworoboczne);

9). PozwГіl aby sztanga dotknД™Е‚a podЕ‚oЕјa i nie zatrzymuj jej aЕј do koЕ„ca (moЕјliwe, Ејe wЕ‚aЕ›ciciel siЕ‚owni do ktГіrej chodzisz bД™dzie narzekaЕ‚, Ејe robisz niepotrzebny haЕ‚as i przeszkadzasz innym. JeЕ›li masz wД…tpliwoЕ›ci, zmieЕ„ siЕ‚owniД™).

B)В WYCISKANIE WOJSKOWE (WYCISKANIE Е»OЕЃNIERSKIE)

''Tendencja, ktГіra przyczyniЕ‚a siД™ do spadku popularnoЕ›ci wyciskania nad gЕ‚owД…, to rozprzestrzeniajД…ca siД™ chД™Д‡ posiadania rozbudowanych miД™Е›ni piersiowych, co z kolei spowodowaЕ‚o wysuniД™cie siД™ na pierwszy plan Д‡wiczeЕ„ na pЕ‚askiej Е‚aweczce.

Atleci godzinami Д‡wiczД… wyciskanie na pЕ‚askiej Е‚aweczce, w poЕ‚Д…czeniu z solidnД… dawkД… unoszenia hantli bokiem w gГіrД™ na skoЕ›nej lub opuszczonej Е‚aweczce.

Przyznaję – rosną w ten sposób mięśnie piersiowe, jednak w odróżnieniu od pozostałych mięśni, rozbudowane piersi mają to do siebie (zwłaszcza dolna ich część), że bardzo trudno zatrzymać ich starzenie się.

Nie można tego samego powiedzieć o plecach, nogach czy nawet ramionach, lecz kiedy tylko zmniejszysz ilość ćwiczeń na mięśnie piersiowe, one bardzo szybko staną się “sflaczałe”.

DodatkowД… trudnoЕ›Д‡ w nadaniu im odpowiedniej formy stanowi zwiД…zana z tym intensywnoЕ›Д‡ treningu.

W rezultacie czД™sto otrzymujemy w rezultacie podupadЕ‚e miД™Е›nie piersiowe.

Zapytaj sam siebie: czy jest coЕ› gorszego?

Z drugiej strony, ramiona bardzo dobrze zachowują swój kształt. Nawet jeśli będziesz miał okres kiedy nie ćwiczysz ich w ogóle, lub niewystarczająco, one jedynie stracą trochę na masie i to nie dużo jeśli w dalszym ciągu będą wykonywać ruchy związane z codziennymi czynnościami.

Rzecz ma siД™ inaczej z miД™Е›niami piersiowymi, poniewaЕј rzadko kiedy uЕјywane sД… poza siЕ‚owniД….

Wniosek z tego taki, że dla wszystkich – młodych czy starszych – lepiej jest mieć szerokie i atletyczne ramiona, niż nieproporocjonalnie wielką pierś, dlatego lepiej skoncentrować się na wyciskaniu nad głową zamiast na płaskiej ławeczce. '' – Bill Starr

Jeśli pragniesz mieć szerokie i silne ramiona, absolutnie nie możesz obejść się bez tego ćwiczenia które – w połączeniu z ćwiczeniami na ławeczce poziomej – stanowi doskonały sposób na budowę masy oraz siły górnej części ciała.

OprГіcz miД™Е›ni naramiennych pracujД… takЕјe warstwy obojczykowe duЕјych miД™Е›ni torsu, tricepsy oraz gГіrna czД™Е›Д‡ plecГіw.

Mimo wszystko, niezwykle waЕјny jest ogromny wysiЕ‚ek stabilizacyjny jaki wykonujД… nogi oraz tuЕ‚Гіw (rozmaite miД™Е›nie ktГіre stabilizujД… krД™gosЕ‚up i miednicД™ oraz rozciД…gajД… siД™ wzdЕ‚uЕј tuЕ‚owia na caЕ‚ej swojej rozpiД™toЕ›ci), bez ktГіrego niemoЕјliwe byЕ‚oby zastosowanie siЕ‚y koniecznej do uniesienia.

KulturyЕ›ci z przeszЕ‚oЕ›ci czД™sto Д‡wiczyli gГіrnД… czД™Е›Д‡ torsu wykorzystujД…c wyЕ‚Д…cznie to Д‡wiczenie.

Jak w takim razie wykonać poprawne wyciśnięcie?



1) Zdejmij sztangę z uchwytów (które powinny znajdować się na wysokości tuż powyżej twojego mostka), opierając ją na obojczyku oraz trzymając ją chwytem na szerokości własnch ramion lub nieznacznie szerszym;

2) Zrób 2- 3 małe kroczki i ustaw się tak abyś stał z wyprostowanymi nogami, na szerokości własnych ramion (nie bardziej, ponieważ nie będziesz w stanie być zwarty);

3)В Zdecydowanie naprД™Еј miД™Е›nie poЕ›ladkГіw, ud, miД™Е›nie czterogЕ‚owe oraz tuЕ‚Гіw, w ten sposГіb stworzysz solidnД… podstawД™ do powstania duЕјej siЕ‚y w trakcie uniesienia;

4)В WysuЕ„ pierЕ› do przodu trzymajД…c w trakcie zablokowane Е‚opatki oraz Е‚okcie w jednej linii ze sztangД… i blisko przy ciele, po czym wystrzel do gГіry ze sztangД… z caЕ‚ej siЕ‚y;

5)В Kiedy sztanga uniesie siД™ nad twoje czoЕ‚o, wysuЕ„ tors do przodu tak by znaleЕєД‡ siД™ pod sztangД… na koЕ„cu uniesienia i wysuЕ„ Е‚opatki do zewnД…trz, blokujД…c Е‚okcie uniesione w powietrzu;

6) Pamiętaj trzymać sztangę blisko przy ciele i proste nadgarstki w trakcie całego podniesienia, a ty sam stój twardo jak skała, inaczej nie uda ci się uzyskać wystarczającej siły do wykonania tego ruchu.

7) Na koniec pamiętaj aby unikać wszelkich nienaturalnych wygięć w trakcie początkowej fazy ćwiczenia.







''Przed rokiem 1972, kiedy wyciskanie wojskowe byЕ‚o gЕ‚Гіwnym sposobem na okreЕ›lenie prawdziwej siЕ‚y gГіrnej czД™Е›ci ciaЕ‚a, nigdy nie zdarzaЕ‚y nam siД™ kontuzje stoЕјka rotatorГіw. Nie wiedzieliЕ›my nawet, Ејe coЕ› takiego istniaЕ‚o. Nie byЕ‚o o takim urazie nawet wzmianki w ksiД…Ејkach z anatomii, ani w testach kinezjologicznych z lat szeЕ›Д‡dziesiД…tych.

Jest tak dlatego poniewaЕј w trakcie unoszenia ciД™ЕјarГіw nad gЕ‚owД™, do duЕјej pracy zmuszone sД… nie tylko ramiona i rД™ce, lecz rГіwnieЕј plecy, biodra oraz nogi.

Utrzymywanie duЕјego ciД™Ејaru nad gЕ‚owД… i trzymanie go w konkretnym uЕ‚oЕјeniu przez okreЕ›lonД… chwilД™ zmusza caЕ‚Д… strukturД™ ciaЕ‚a do silnego skurczenia siД™.

Oznacza to, Ејe miД™Е›nie rГіwnolegЕ‚oboczne, grzbietowe oraz czworoboczne sД… zmuszone do znacznego wysiЕ‚ku, w trakcie ktГіrego rosnД… i stajД… siД™ silniejsze, pomagajД…c tym samym w ochronie mniejszych miД™Е›ni stoЕјka rotatorГіw.

Z wyjątkiem przypadków złamania stożka rotatorów – kiedy potrzebna jest interwencja chirurgiczna – wyciskanie ciężarów nad głową może wręcz pomóc uleczyć ten problem”. – Bill Starr

C) WIOSŁOWANIE – PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (ANG. BENT OVER ROW)

“Dzisiaj rzadko widzę żeby ktoś wykonywał podciąganie sztangi w opadzie. Sztanga umożliwia zastosowanie większego obciążenia, niż jakikolwiek inny przyrząd.

WiosЕ‚owanie wpЕ‚ywa na wiele rГіЕјnych miД™Е›ni (lД™dЕєwiowych, brzucha, itd.), dziД™ki czemu moЕјliwe jest wyksztaЕ‚cenie wielkiej siЕ‚y w tuЕ‚owiu, co stanowi podstawД™ dla Д‡wiczeЕ„ takich jak martwy ciД…g czy przysiad.

Poza tym, ten sposób ćwiczenia pomaga w stabilizacji ciała, maksymalnym wydłużeniu mięśni grzbietu w fazie końcowej…

Dlaczego w takim razie na boso? CГіЕј, w ten sposГіb uzyskasz lepszД… rГіwnowagД™ i bardziej zaprzesz siД™ w podЕ‚oЕјe.

Wiosłując w opadzie na ławeczce udawało mi się wykonać nawet 10 powtórzeń po 142kg.” – Arnold Schwarzenegger

Jeśli marzą ci się potężne plecy, musisz dołączyć to ćwiczenie do twojej rozpiski.

W dniu dzisiejszym podciД…ganie sztangi w opadzie uwaЕјane jest za niebezpieczne dla plecГіw z powodu pozycji jakie przyjmujД… one w trakcie wykonywania Д‡wiczenia.

W rzeczywistoЕ›ci, jeЕ›li wykonywane poprawnie, to Д‡wiczenie nie tylko nie jest niebezpieczne, a wrД™cz moЕјe przynieЕ›Д‡ naprawdД™ zaskakujД…ce rezultaty.








O czym należy pamiętać w trakcie ćwiczenia:

1)В staЕ„ na niewielkim podwyЕјszeniu (ok. 5-10cm);

2) trzymaj plecy prostopadle do podłoża lub jak najbliżej takiej pozycji i patrz w dół (patrząc przed siebie lub do góry możesz uszkodzić sobie szyję);

3)В naprД™Еј nieznacznie nogi i rozstaw je na szerokoЕ›ci ramion lub trochД™ bardziej;

4)В Е›ciЕ›nij mocno miД™Е›nie poЕ›ladkГіw i ud i wciД…gnij brzuch w kierunku krД™gosЕ‚upa (manewr Valsalvy);

5) chwyć sztangę na średniej rozpiętości (trochę szerzej niż twoje ramiona);

6) staraj się trzymać plecy tak płasko jak to możliwe;

7)В podciД…gaj sztangД™ w kierunku mostka lub gГіrnej czД™Е›ci ЕјoЕ‚Д…dka trzymajД…c Е‚okcie blisko przy bokach i starajД…c siД™ aby sztanga zawsze byЕ‚a blisko przy ciele (traktuj to Д‡wiczenie jako ruch przeciwny do wyciskania na pЕ‚askiej Е‚aweczce);

8) przywieź łopatki do siebie w fazie koncentrycznej ruchu (w rzeczywistości musisz trzymać je tak blisko jak to możliwe), po czym rozluźnij je w facie końcowej (jeśli chcesz możesz na chwilę zatrzymać się na wysokości mostka aby mieć lepszą kontrolę nad łopatkami), po czym połóż sztangę na ziemi po każdym powtórzeniu (w ten sposób nie stracisz ustalonej pozycji początkowej);

9)В nie podciД…gaj plecГіw ani nie ruszaj nimi w trakcie wykonywania Д‡wiczenia.

Dodatkowym zalecanym Д‡wiczeniem z gatunku old school na wzmocnienie miД™Е›nia najszerszego grzbietu jest Pullover and Push (przenoszenie i wypychanie sztangi)








Osoba wkonująca ćwiczenie kładzie się na plecach na podłożu lub platformie ze sztangą umieszczoną nad głową. Następnie pod głowę i łokcie należy podłożyć ręcznik lub dywanik.

Sztangę należy złapać w nachwycie, trochę szerzej niż rozpiętość ramion.

Sztangę należy następnie sprowadzić na podbrzusze i unieść tak jak na obrazku powyżej.

Wyprostowane ramiona powinny pójść w górę, a w tym samym czasie należy opuścić biodra i wyprostować nogi na podłożu.

Fazę końcową opuszczania należy wykonać za głową.

Ćwiczenie należy zakończyć ze sztangą ułożoną przy ciele.

C) Przysiad

“Przysiad to ćwiczenie na którym opierają się wszystkie moje programy siłowe. To pierwsze ćwiczenie jakie pokazuję początkującym i jest dla mnie najważniejsze w trakcie każdej sesji, z wyjątkiem przypadków gdy atleta olimpijski zamierza również wykonywać rwanie lub wyciskanie grzbietowe. Przysiad to najlepsze ćwiczenie na biodra i nogi, ponadto wzmacnia także plecy i ramiona. Przy wykorzystaniu dużego obciążenia konieczne jest maksymalne ściśnięcie wszystkich grup mięśniowych górnej części ciała. Regularne stosowanie takiego treningu sprawia, że wszystkie te grupy mięśniowe stają się coraz potężniejsze.” – Bill Starr.

Przysiad nazywany jest królem wszystkich ćwiczeń. Opisując przysiad, Bradley J. Steiner powiedział: “To zdecydowanie najlepsze i najważniejsze ćwiczenie w historii podnoszenia ciężarów”.

Peary Rader z kolei stwierdził: “Przysiad lub głębokie zgięcie nóg w kolanach stał się najważniejszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem dla rozwoju muskulatury i wagi ciała”.

NiemoЕјliwe jest poprawne wykonanie przysiadu jeЕ›li dolna czД™Е›Д‡ plecГіw, tylne miД™Е›nie ud oraz piД™ty nie sД… wystarczajД…co elastyczne.

Nigdy nie wykonuj przysiadów bez wykorzystania bramy power rack z podpórkami dla bezpieczeństwa. Możesz zrobić sobie krzywdę, albo po prostu bojąc się o kontuzję, nie nałożysz wystarczającego obciążenia.

Jak stosować podpórki ochronne? Umieść je ok. 5cm poniżej najniższego położenia. Nie możesz dotykać podpórek przy każdym powtórzeniu aby nie naruszyć poprawnej formy wykonywania ćwiczenia, albo gorzej – aby nie nabawić się kontuzji z powodu odbicia się sztangi.

''Badania jasno wykazały, że pełny przysiad nie tylko nie jest niebezpieczny dla kolan, a wręcz przeciwnie: poprawnie wykonywany stanowi najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie omawianych struktur mięśniowych i uniknięcie kontuzji w trakcie uprawiania sportu. Oczywiście, przysiady należy wykonywać poprawnie. Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia które wykonywane jest niepoprawne – istnieje ryzyko nabawienia się urazu. W dalszym ciągu więcej kontuzji zdarza się w trakcie wyciskania na ławeczce, niż podczas robienia przysiadów, a jakoś nikt nie protestuje, nawołując aby wykluczyć ławeczkę z siłowych programów treningowych!'' – Bill Starr

Jak właściwie ułożyć sztangę?

1) To sprawa indywidualna, ale ogólna reguła mówi, że sztanga powinna znajdować się 2-5 cm poniżej najwyższego punktu mięśni naramiennych.

2) Po uniesieniu sztangi utrzymaj ją w górze, równocześnie napinając mięśnie górnej części pleców. Nie opieraj sztangi o własną kość, lecz o mięśnie czworoboczne. Sztanga powinna znajdować się w takiej pozycji aby zmieścić się na bramce, a ty musisz wyprostować nogi o 2-5cm aby unieść ją z uchwytów.

3) Poprawna pozycja stГіp to taka, w ktГіrej piД™ty rozЕ‚oЕјone sД… na szerokoЕ›ci wЕ‚asnych ramion, lub nieznacznie bardziej.

4) Kiedy schodzisz do przysiadu, zrГіb to najpierw poЕ›ladkami, tak jakbyЕ› chciaЕ‚ usiД…Е›Д‡ na krzeЕ›le.

5) Jak głęboko należy zejść w dół do przysiadu? Według niektórych aż do momentu gdy pośladki dotkną pięt, jak to się mówi “ass to grass”, inni z kolei twierdzą, że wystarczy poniżej linii równoległej. A ty jak głęboko musisz zejść? Sam musisz zdecydować jak się czujesz, pamiętając równocześnie, że im niżej do parteru zejdziesz, tym bardziej aktywujesz mięśnie pośladków oraz mięśnie dwugłowe ud. Cokolwiek wybierzesz, zejdź do przysiadu przynajmniej do linii równoległej!

''Przysiad to bez wątpienia jedyne wspaniałe ćwiczenie znane człowiekowi, które ma wpływ na całe ciało, poprawia stan zdrowia i energii, wspomaga funkcjonowanie organów wewnętrznych, zapewnia najszybszy przyrost masy mięśniowej oraz poprawia ogólną i całościową wydolność atletyczną organizmu. Wydawać by się mogło, że to ogromne wymaganie, a jednak to prawda.

W przeszłości był moment w historii amerykańskiej kulturystyki, kiedy przysiad nie cieszył się wielkim poważaniem. Wszyscy myśleli, że ramiona i plecy były najważniejsze zarówno dla kulturysty jak i ciężarowca. Mimo to, ten punkt widzenia z czasem uległ zmianie, głównie za sprawą niektórych trenerów, którzy odkryli wielki potencjał przysiadu jako ćwiczenia, jak również dzięki kulturystom i ciężarowcom którzy zaczęli go wykorzystywać. Osoby podnoszące ciężary odkryły, że jedynym sposobem na osiągnięcie przewagi nad innymi ciężarowcami jest wyrobienie sobie ogromnej siły w nogach oraz udach.'' – Peary Rader








D) Wyciskanie na Е‚aweczce poziomej

''Mięśnie piersiowe są o wiele łatwiejsze do wykształcenia, jednak im większa podwalina na której się opierają, tym większy będzie poziom ich rozwinięcia oraz siły. Mięśnie piersiowe należy ćwiczyć pod każdym kątem. Podstawowe ruchy, takie jak wyciskanie na ławeczce poziomej, skośnej, opuszczonej, oprócz pompek na poręczach – wszystkie one stanowią ciężkie ćwiczenia rozwijające masę piersiową. Rozpiętki z hantelkami, ściąganie krzyżowe linek na wyciągu oraz rozpiętki na maszynie do motylków są najbardziej skutecznymi ćwiczeniami na rozciągnięcie i zdefiniowanie mięśni piersiowych oraz przyrost masy mięśniowej.'' – Arnold Schwarznegger

ChociaЕј dziЕ› wyciskanie na pЕ‚askiej Е‚aweczce wydaje siД™ ukochanym Д‡wiczeniem kulturystГіw, w erze przedsterydowej byЕ‚o bardzo rzadko wykorzystywane. Wszyscy woleli wyciskanie sztangi do gГіry na siedzД…co. Przyswojenie sobie poprawnego sposobu na wyciskanie na pЕ‚askiej Е‚aweczce jest absolutnie koniecznie w celu unikniД™cia kontuzji.

1) Rozciągnij do tyłu górną część ciała, zachowując zwarte mięśnie taliii oraz dolnej części pleców, w dalszym ciągu ściskając mięśnie górnej części pleców. W ten sposób tylna część pleców solidnie oprze się na ławeczce. W tym momencie twoje stopy, biodra, plecy i ramiona są dobrze przygotowane do tego aby stanowić stabilną podstawę do podniesienia. Dolna część pleców powinna być ściśnięta i dobrze oparta o ławeczkę.

2) Kiedy już ułożysz stopy w odpowiedniej pozycji, pamiętaj trzymać je w miejscu przez cały czas trwania podniesienia. Trzymaj biodra przyklejone do ławeczki. Podobnie, ramiona powinny opierać się o ławeczkę, zamiast przesuwać się do przodu i do tyłu, jak robią to początkujący ciężarowcy.

3) Łopatki powinny być ściągnięte i opuszczone w kierunku stóp. Musisz wyobrazić sobie swoją pierś, a w szczególności mostek wysunięty jak najwyżej, z kolei ramiona wprost przeciwnie – jak najniżej oraz jak najbardziej odchylone do tyłu.

4) Przyjmij pozycję w której przedramiona znajdują się w ułożeniu wertykalnym w momencie gdy sztanga opiera się na dolnej części piersi. Jeżeli przedramiona zwrócone są do wewnątrz ( w kierunku piersi), znaczy że uchwyt jest zbyt ciasny. Jeżeli zwrócone są na zewnątrz (z dala od ciała), chwyt jest zbyt szeroki. W trakcie wyciskania na ławeczce łokcie muszą znajdować się zawsze dokładnie pod rękami, a kiedy sztanga spoczywa na piersi, przedramiona muszą być precyzyjnie ułożone w pozycji wertykalnej. Jeżeli przedramiona są zwrócone do wewnątrz, na zewnątrz lub do tyłu, stracisz całą siłę w trakcie wyrzucania sztangi do góry. Dlaczego? Ponieważ będziesz wyrzucał do góry z podstawy znajdującej się pod kątem a nie płaskiej, co oznacza, że wytraca się część wykorzystywanej siły.

5) Chwyt bez wykorzystania kciuka jest niebezpieczny. JeЕјeli wymsknie ci siД™ sztanga, spadnie natychmiast na twojД… pierЕ›, twarz albo gardЕ‚o!

6) Podstawowym elementem maksymalnego wyciskania na ławeczce jest poprawne oddychanie. Aby dobrze oddychać musisz pamiętać o dwóch rzeczach.

Po pierwsze, kiedy podchodzisz do próby wyciśnięcia twojego maksymalnego ciężaru, wypełnij pierś powietrzem na cały czas trwania podniesienia, a jeśli robisz więcej powtórzeń, trzymaj płuca pełne powietrza przez trzy czwarte okresu trwania całej serii. Podnosząc z uniesioną piersią stworzysz swego rodzaju dodatkową dźwignię z mięśni, korzystną dla piersi i pleców. Powinieneś wziąć ostatni oddech tuż przed zdjęciem sztangi z uchwytów. Utrzymaj powietrze w trakcie opuszczania sztangi na pierś i w trakcie gdy wyrzucasz ją do góry. Kiedy zbliżysz się do martwego punktu – sticking point, zrób jak najbardziej gwałtowny wydech. Wyobraź sobie, że unosisz ciężar do góry wyłącznie dzięki samej sile oddechu.

Po drugie, kiedy wykonujesz serię składającą się z więcej niż jednego powtórzenia, oddychaj w ten sam opisany wyżej sposób, jednak nie rób tak gwałtownego wydechu. Jeżeli wyrzucisz z siebie całe powietrze, wypadniesz z rytmu, ponieważ zaczniesz sapać i robić wdechy przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

7) Poprawnie opuść ciężar. Jeżeli opuścisz ciężar na pierś zbyt wolno, bardzo szybko się zmęczysz. Z kolei jeśli opuścisz go zbyt szybko, nie będziesz w stanie umieścić go w odpowiedniej pozycji umożliwiającej maksymalny wysiłek w fazie wznoszącej podniesienia.

8) KolejnД… waЕјnД… sprawД… jeЕ›li chodzi o opuszczanie ciД™Ејaru to poЕ‚oЕјenie Е‚okci. Wiele osГіb wyrobiЕ‚o sobie nawyk trzymania gГіrnej czД™Е›ci ramion (tzn. czД™Е›ci ramienia od plecГіw do Е‚okcia) praktycznie pod kД…tem prostym do tuЕ‚owia w momencie kiedy sztanga dotyka piersi. Oznacza to tym samym, Ејe Е‚okcie znajdujД… siД™ w linii na rГіwni z gardЕ‚em lub gГіrnД… czД™Е›ciД… plecГіw. To bЕ‚Д™dna pozycja. Poprawna forma wykonania wyciЕ›niД™cia wymaga kombinacji ruchГіw horyzontalnych i wertykalnych.

9) Poprawny sposób wyciskania na ławeczce to opuszczenie sztangi aż do dolnej części piersi, po czym wyrzucenie jej do góry (ruch werykalny) i do tyłu (ruch horyzontalny), taka aby na końcu próby sztanga przesunęła się horyzontalnie w stosunku do dolnej części piersi aż do momentu w którym znajduje się nad twarzą, czyli w momencie gdy ciężarowiec kończy próbę. Gdzie ułożyć łokcie? Szukaj pozycji w której górna część ramion znajdować się będzie pod kątem 45° w stosunku do tułowia, tzn. kąt między klatką piersiową a górną częścią ramienia wynosi 45°. Najskuteczniejszy kąt zależy indywidualnie od danej osoby, biorąc pod uwagę długość górnej części ramienia, wymiarów tułowia oraz innych powiązanych czynników, jednak ogółem mówiąc: kąt 45° będzie dobry.

10) Zatrzymanie na piersi. Zwiększ maksymalnie efektywność każdego wyciśnięcia zaczynając każde podniesienie dopiero po jednosekundowej przerwie na klatce piersiowej (Reg Park stosował przerwę dwusekundową). W ten sposób zmusisz ciało do wykorzystania całej swojej siły mięśniowej do rozpoczęcia każdego powtórzenia. Prawdopodobnie będziesz musiał obniżyć ciężar o jakieś 10-20% aby być w stanie wykonać ilość powtórzeń jaką sobie ustalisz.

11) Podniesienie ciД™Ејaru. SzГіstym i ostatnim etapem poprawnego wyciЕ›niД™cia na Е‚aweczce jest podniesienie ciД™Ејaru z piersi nad gЕ‚owД™ aЕј do zupeЕ‚nego wyprostu ramion. Kluczowym aspektem tego ruchu jest pЕ‚ynne poЕ‚Д…czenie stanowczoЕ›ci i zdecydowania w poziomie z pionowym charakterem samego podniesienia. Innymi sЕ‚owy, nie chodzi tylko o samo podniesienie ciД™Ејaru nad gЕ‚owД™ aЕј do zupeЕ‚nego wyprostu ramion, lecz rГіwnieЕј jego wypchniД™cie do tyЕ‚u.

Podniesienie rozpoczyna siД™ od sztangi uЕ‚oЕјonej tuЕј pod sutkami, a koЕ„czy ze sztangД…В nad nosem. Ruch horyzontalny jest tutaj kluczowy. Jakiekolwiek zmniejszenie elementu horyzontalnego podniesienia spowoduje natychmiastowe obniЕјenie maksymalnego ciД™Ејaru. Wprowadzenie tego wЕ‚aЕ›nie ruchu horyzontalnego do wyciskania na Е‚aweczce oznacza, Ејe na poczД…tku sztanga (oraz dЕ‚onie) znajdujД… siД™ na niЕјszej czД™Е›ci piersi oraz bezpoЕ›rednio nad nosem i oczyma po zakoЕ„czeniu wyciЕ›niД™cia.

W trakcie gdy unosisz sztangę, ręce przenoszą się do tyłu w kierunku oczu. Jeśli dłonie przemieszczają się w ten sposób, to samo muszą zrobić też łokcie. To znaczy: łokcie muszą poruszać się z tą samą lub najbliższą możliwą prędkością co dłonie. Jeśli pozwolisz aby dłonie oddaliły się od łokci, tzn. do pozycji w której dłonie są bliższe łokci w trakcie końcowego etapu wyciśnięcia, przekonasz się, że praktycznie niemożliwe okaże się zablokowanie stawów podnosząc znaczny ciężar. Dlaczego? Otóż dlatego, że właśnie zmieniłeś wyciskanie na ławeczce w ćwiczenie na izolowanie tricepsów, tzw. wyciskanie francuskie.

12) PodsumowujД…c: wynieЕ› sztangД™ w gГіrД™ z najwiД™kszД… moЕјliwД… siЕ‚Д… i wybuchowoЕ›ciД….

Druga faza podniesienia rozpoczyna siД™ kiedy sztanga jest uniesiona 5 lub 7 cm nad piersiД….

W tym momencie dalej naciskaj na sztangД™ jak bardzo tylko moЕјesz, rГіwnoczeЕ›nie przenoszД…c dЕ‚onie do tyЕ‚u nad swojД… twarz.

Aby ukończyć podniesienie, wypchnij sztangę do góry aby zablokować stawy, w momencie kiedy sztanga znajduje się dokładnie nad nosem i oczyma.

Rozpocznij caЕ‚y ruch od silnego wypchniД™cia z wykorzystaniem miД™Е›ni grzbietowych. Kiedy juЕј znajdziesz siД™ w tej obniЕјonej pozycji, gdy Е‚okcie Е›ciЕ›le przylegajД… do miД™Е›ni grzbietu, to wЕ‚aЕ›nie pora abyЕ› pokazaЕ‚ to, czego nauczyЕ‚eЕ› siД™ jeЕ›li chodzi o rozwijanie zdolnoЕ›ci do podniesienia sztangi z piersi na kilka lub kilkanaЕ›cie centymetrГіw w gГіrД™ wykorzystujД…c wyЕ‚Д…cznie siЕ‚Д™ miД™Е›ni grzbietu.

13) Jeśli wykonujesz więcej niż jedno powtórzenie, musisz z powrotem przenieść sztangę do przodu nad pierś tuż po zatrzymaniu jej w górze przy zablokowanych stawach. W ten sposób będziesz mógł opuścić sztangę ruchem horyzontalnym o wiele niższym i mniejszym, niż gdybyś opuszczał sztangę bezpośrednio z pozycji gdy znajduje się nad nosem i oczyma.

Dlatego wЕ‚aЕ›nie kaЕјde powtГіrzenie wykonywane jest wedЕ‚ug wczeЕ›niej ustalonego schematu: opuszczenie sztangi, przerwa, wyniesienie w gГіrД™В i do tyЕ‚u, ukoЕ„czenie nad nosem i oczyma, ponowne przeniesienie sztangi nad pierЕ›, przerwa, opuszczenie sztangi, itd.








Wariant: Wyciskanie leЕјД…c na podЕ‚odze (Floor Press)

To jedno z klasycznych Д‡wiczeЕ„ sprawdzajД…cych maksymalnД… siЕ‚Д™, ktГіre wraz z upЕ‚ywem czasu zostaЕ‚o zastД…pione przez inne Д‡wiczenia (John Vigna byЕ‚ jednД… z ostatnich osГіb, ktГіra je polecaЕ‚a).

Połóż się na ziemii (albo lepiej pod bramką power rack, inaczej ciężko będzie ci się podnieść jeśli ciężar cię przewyższy) i opuść ciężar aż do momentu gdy poczujesz, że twoje tricepsy dotknęły podłoża. Zrób minimalną pauzę, po czym wyrzuć ciężar do góry w linii prostej.

Powyższe ćwiczenie można wykonać na różne sposoby. Pierwszy z nich to wykorzystanie takiego samego ciężaru. Wystarczy uprzednio rozgrzać się 3-5 powtórzeniami z rosnącym obciążeniem, aż do podniesienia maksymalnego ciężaru. Drugi sposób polega na wykorzystaniu 60% maksymalnego ciężaru jaki kiedykolwiek wycisnąłeś na ławeczce aby zrobić więcej powtórzeń.

Wybierz sposГіb ktГіry jest lepiej dostosowany do twoich potrzeb.








E) PODNOSZENIE SZTANGI JEDNД„В RД?KД„

''Podnoszenie sztangi jedną ręką jest dziś ćwiczeniem bardzo rzadko praktykowanym, choć kiedyś było uznawane za niezwykle wartościowe. Każdy facet musiał zademonstrować w ten sposób swoją siłę. Obecnie niewielu atletów ma jakiekolwiek pojęcie jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Tak być nie powinno, zwłaszcza jeśli chodzi o jeden z najlepszych sposobów na rywalizację oraz siłę i rozbudowę mięśni. Omawiane ćwiczenie pozwala na wykształcenie ogromnej siły oraz zwiększenie wymiarów przedramienia oraz siły w rękach. Ponadto świetnie kształtuje plecy oraz nogi. Pod wieloma względami jest lepsze od klasycznego rwania jeśli chodzi o rozbudowę pleców. Każda intensywna sesja podnoszenia jedną ręką pozwala porządnie wyćwiczyć także mięsień prostownik grzbietu oraz mięśnie czworoboczne”. – Peary Rader

Dlaczego warto je wykonywać? Po pierwsze, dlatego, że wszyscy ciężarowcy z przeszłości to robili. Po drugie, jest jednym z najlepszych istniejących sposobów na wyćwiczenie uchwytu. Wreszcie, po trzecie, ponieważ jest jednym z najlepszych znanych sposobów na ćwiczenie całego ciała.

IstniejД… dwa sposoby na wykonanie tego Д‡wiczenia: albo stajesz okrakiem nad sztangД… albo ukЕ‚adasz jД… sobie z boku.

Skupmy siД™ najpierw na pierwszym ze sposobГіw.

1) StaЕ„ okrakiem nad sztangД… ze stopami rozstawionymi na szerokoЕ›ci ramion lub ciut bardziej.

2) Ustaw siД™ tak jakbyЕ› wykonywaЕ‚ normalne podniesienie lecz chwytajД…c sztangД™ dokЕ‚adnie na Е›rodku. Skieruj rД™kД™ ktГіra nie wykonuje chwytu w stronД™ przeciwnego kolana.

3) Kiedy rozpoczniesz podnoszenie, wciśnij mocno pięty w podłoże a rękę mocno oprzyj o kolano. Początkowo może wydawać ci się, ze nic się nie dzieje, jednak po chwili zauważysz, że sztanga unosi się, jak za dotknięciem magicznej różdżki, z podłoża.

4) Nie pozwól aby twoja druga ręka straciła kontakt z kolanem, inaczej ryzykujesz kontuzję dolnej części kręgosłupa! Zawsze wykonuj wyłącznie pojedyncze powtórzenia, ponieważ przy każdym kolejnym spada twoja koncentracja a tym samym poczucie równowagi, co może spowodować poważną kontuzję, zwłaszcza przy większych ciężarach.

Na poniЕјszej stronie przedstawiono jeden z wariantГіw podniesienia sztangi jednД… rД™kД…:








F). WYMACH ODWAЕ»NIKA KULOWEGO (KETTLEBELL SWING)

“Wymach pozwala na wyczerpujący i wszechstronny trening całego ciała, poza tym jest łatwy do panowania i pewnie najlepszy najlepszy sposób na ćwiczenie z wykorzystaniem odważnika kulowego” – Dok. Gregory Steiner

Wymach to podstawowe Д‡wiczenie z wykorzystaniem odwaЕјnika kulowego.

Odważnik taki jest często prymitywnie definiowany jako kula armatnia z uchwytem umieszczonym u góry. Najprawdopodobniej jest tak z powodu jego wiekowych korzeni; wydaje się, że prymitywne wersje tego przyrządu były w użyciu już dwa tysiące lat temu. W swojej aktualnej formie pojawił się jednak dopiero pod koniec roku 1800 w carskiej Rosji, gdzie wykorzystywano go zarówno do ćwiczeń sportowych jak i do szkolenia żołnierzy. Odważnik zaczął stopniowo rozprzestrzeniać się na inne kraje, jednak z czasem popadł w zapomnienie na korzyść innych metod. Mimo to, w Rosji nigdy nie stracił na popularności, co więcej, na początku lat siedemdziesiątych wiele republik sowieckich ogłosiło ćwiczenia z odważnikiem kulowym sportem narodowym. W połowie lat osiemdziesiątych we wtedy jeszcze Związku Radzieckim, odbyły się pierwsze mistrzostwa w dyscyplinie zwanej girevoy (tak nazwano sport opierający się na odważniku kulowym). W Związku Radzieckim odważnik kulowy cieszył się takim samym poszanowaniem jak w Japonii miecze wśród samurajów.

Nauka wymachu opiera siД™ na opanowaniu tych samych zasad i elementГіw kluczowych na jakich opierajД… siД™ praktycznie wszystkie inne Д‡wiczenia, zwЕ‚aszcza balistyczne.

PODSTAWOWA TECHNIKA

POCZД„TEK:

1) Plecy wyprostowane i pochylone do przodu, nogi lekko zgiД™te, tak jak w trakcie skoku.

2) PiД™ty rozstawione na szerokoЕ›ci ramion, nogi nieznacznie rozstawione na zewnД…trz.

3) Ramiona otwarte a odwaЕјnik umiesczony pod pupД….

4) Ramiona pozostajД… otwarte a Е‚opatki Е›ciД…gniД™te do siebie.

WYKONANIE:

5) rozstawiajД…c nogi wypchnij miednicД™ do przodu rГіwnoczeЕ›nie spinajД…c poЕ›ladki.

6) Plecy pozostajД… wyprostowane i przechodzД… do pozycji pionowej.

7) OdwaЕјnik, ktГіrego ruchowi nadajД… kierunek ramiona, jest wyrzucany w gГіrД™.

8) OdwaЕјnik jest wyrzucany w gГіrД™ gЕ‚Гіwnie dziД™ki sile wychodzД…cej z nГіg i poЕ›ladkГіw, podczas gdy lД™dЕєwia i miД™Е›nie wokГіЕ‚ Е‚opatek trzymajД… plecy wyprostowane, pomagajД…c tym samym w uzyskaniu wiД™kszej siЕ‚y.








G) DORSY BAR (WIOSЕЃOWANIE KOЕѓCEM SZTANGI W OPADZIE TUЕЃOWIA)








Przedstawione powyżej ćwiczenie jest jednym z najlepszych na plecy. Może być wykonywane z wykorzystaniem odpowiedniej platformy lub umieszczając jeden koniec sztangi skierowany i zablokowany w rogu pomieszczenia w którym ćwiczysz, zakładając krążki na drugi koniec sztangi.

Za pierwszym razem lepiej korzystać z platformy.

A więc, stań na platformie, chwyć sztangę w pozycji do wiosłowania pod kątem 45°. Kolana trzymaj lekko zgięte, a stopy rozstawione na szerokości ramion. Podnosząc sztangę do góry do siebie ściągnij łopatki i napręż mięsień grzbietowy.

H) KACZY CHГ“D

Nie, nie chodzi nam o to, abyś naśladował ptaki. Chcemy po prostu pokazać wam świetne ćwiczenie na wyrobienie sobie uchwytu.

Jak powstaЕ‚ kaczy chГіd?

Ten rodzaj chodu jest rodzajem chodu wojskowego, wykorzystywanego czД™sto w trakcie defilad wojskowych. Jest to rodzaj rytmicznego marszu, w czasie ktГіrego ЕјoЕ‚nierze unoszД… wyprostowanД… nogД™ aЕј do osiД…gniД™cia przez niД… pozycji horyzontalnej. RГіwnoczeЕ›nie stukajД…c butem drugiej nogi o ziemiД™, maszerujД…cy ЕјoЕ‚nierze wywoЕ‚ujД… gЕ‚oЕ›ny i charakterystyczny odgЕ‚os.

Omawiane Д‡wiczenie przypomina to przedstawione na obrazku na nastД™pnej stronie:








Różnica jest taka, że jeśli chodzi o ćwiczenie, musisz chwycić worek, hantle, odważnik lub inny bardzo ciężki przedmiot i przenosić go z miejsca na miejsce w sposób przedstawiony powyżej o tyle metrów ile dasz radę, aż do momentu kiedy ręcę nie wytrzymają i puszczą uchwyt, pozwalając ciężarowi opaść na ziemię.

I)В CLEAN AND PRESS (PODRZUT SZTANGI NAD GЕЃOWД? W PRZYSIADZIE)

Rozstaw nogi mocno ustabilizowane na ziemii na szerokoЕ›ci ramion, kolana wewnД…trz ramion.

Teraz, zachowując naturalnie zgięte plecy, zegnij kolana i boki tak by chwycić sztangę z całkowicie wyprostowanymi ramionami w nachwycie, nieznacznie szerszym niż szerokość własnych ramion.

WykrД™Д‡ Е‚okcie do bokГіw.

Sztanga powinna znajdować się blisko piszczeli.

UmieЕ›Д‡ ramiona nad sztangД…, a tym samym nieznacznie przed niД… wysuniД™te.

Ustabilizuj plecy w naturalnym poЕ‚oЕјeniu.

Rozpocznij podrzut sztangi poprzez wyprostowanie kolan.

Wyrzuć miednicę do przodu i unieś ramiona z tą samą prędkością, cały czas zachowując ten sam kąt nachylenia pleców, w dalszym ciągu unosząc sztangę do góry i trzymając ją blisko przy ciele.

Kiedy tylko drД…Ејek znajdzie siД™ nad kolanami, mocno wyprostuj kostki, kolana i boki, podobnie jak w trakcie wykonywania podskoku. RГіwnoczeЕ›nie w dalszym ciД…gu prowadЕє sztangД™ za pomocД… dЕ‚oni, unieЕ› ramiona i gwaЕ‚townym ruchem sztangД™ jak najwyЕјej moЕјesz.

Sztanga powinna znajdować się cały czas blisko ciała, a łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.

W momencie osiągnięcia najwyższej wysokości stopy powinny poruszać się tak abyś znalazł się tuż pod sztangą.

Należy opuszczać sztangę w przykucniętej pozycji pod nią.

WykrД™Д‡ Е‚okcie do wewnД…trz i pod sztangД™.

Trzymaj wypiętą pierś i naprężone biodra i kolana aby zamortyzować ciężar sztangi.

OpuЕ›Д‡ sztangД™ zachowujД…c nad niД…В kontrolД™.








Zalecamy aby spróbować podrzutu sztangi nad głowę w przysiadzie po raz pierwszy z pomocą profesjonalnego trenera aby uniknąć kontuzji.

L) BENT PRESS (PODRZUT JEDNORД?CZNY NAD GЕЃOWД?)








Za powstanie bent press odpowiedzialny jest Sandow, ktГіry spopularyzowaЕ‚ go pod koniec 1880 roku (pokazujД…c go swego czasu Professorowi Attili). Bent press wykorzystywali juЕј Richard Pennel i bracia McCann, jednak to wЕ‚aЕ›nie Sandow sprawiЕ‚, Ејe Д‡wiczenie staЕ‚o siД™ popularne wЕ›rГіd atletГіw anglojД™zycznych.

Bent Press nigdy nie był zbyt popularny wśród anglosaskich ciężarowców ponieważ ich postura i rozmiary ciała nie pozwalały im na zgięcie się do przodu wystarczająco aby poprawnie wykonać to ćwiczenie.

Wielu ciД™ЕјarowcГіw, gЕ‚Гіwnie z powodu tego, Ејe nie znajД… poprawnej techiki wykonania, traktujД… podrzut jednorД™czny jako potencjalnie niebezpieczne Д‡wiczenie.

Mimo to, omawiane ćwiczenie pozwala rozwijać praktycznie każdy mięsień ciała i wymaga nie tylko siły mięśni odpowiedzialnych za podnoszenie i stabilizację, lecz również siły i elastyczności w zasadzie wszystkich pozostałych części ciała aby zachować równowagę.








Bez wД…tpienia Bent Press jest najtrudniejszym Д‡wiczeniem do pЕ‚ynnego opanowania.

BД…dЕє cierpliwy, trzeba czasu na wyksztaЕ‚cenie elastycznoЕ›ci i giД™tkoЕ›ci koniecznej do poprawnego wykonania tego Д‡wiczenia. Rozpocznij od ciД™Ејaru, ktГіry z Е‚atwoЕ›ciД… moЕјesz podnieЕ›Д‡. Skoncentruj siД™ na formie, dobrze opanuj technikД™ podniesienia (pierwszych kila razy upewnij siД™, Ејe masz asekuracjД™ profesjonalnego trenera).

Musisz zostawić swoje ego za drzwiami kiedy próbujesz opanować bent press.

Każdy atleta może wykonywać to ćwiczenie z drobnymi indywidualnymi wariacjami i – powtarzamy – potrzeba czasu aby dobrze opanować pełny podrzut jednoręczny.

Najważniejsze to pamiętać, żeby przedramię zawsze było ułożone prostopadle do podłoża, aby wypchnąć biodro do tyłu kiedy tylko rozpoczniesz schylanie się do boku i do przodu. Ważne jest także, aby pamiętać, kiedy rozpocząć zginanie prawej nogi, kiedy rozpocząć wypychanie ciężaru z całej siły, kiedy rozpocząć końcowy przysiad, ile czasu należy zostać pod ciężarem przed rozpoczęciem podrzutu oraz z jaką szybkością należy wstawać.

Istnieją dwa podstawowe ćwiczenia, które należy opanować aby dobrze nauczyć się jak działa Bent Press.

Pierwsze z nich nazywa siД™ Side Press. Wykonuj je z usztywnionymi nogami na poczД…tku, po czym zegnij lewД… nogД™ na wysokoЕ›ci kolana w trakcie kiedy wypychasz ciД™Ејar prawym ramieniem. WykonujД…c ten ruch, stworzysz sobie podwaliny pod Bent Press. W pozycji wyprostowanej, z ciД™Ејarem nad gЕ‚owД…, zegnij siД™ w bok i do przodu trzymajД…c nogi sztywne w kolanach.

Zobacz na poniЕјszym zdjД™ciu jak poprawnie wykonuje to Д‡wiczenie atleta Old School:








Drugie Д‡wiczenie stanowi kombinacjД™ wyciskania sztangi nad gЕ‚owД…, przysiadu z wypychem, a po angielsku nazywa siД™ Front Squat Push Press (wyciskanie z przysiadu).

Zaleca się aby zacząć z hantlami zamiast sztangi, łatwiej wtedy zachować równowagę.

Na kolejnej stronie przedstawiono wizualizacjД™ opisywanego Д‡wiczenia:








WrГіД‡my teraz do Д‡wiczenia Bent Press.

W trakcie wypychu prawą ręką, prawa noga powinna znajdować się w pozycji prostopadłej, a łokieć musi iść do tyłu tak aby nie opierał się na łokciu, jednak tak by triceps spoczywał nieruchomo na górnej części pleców(lub mięśniach grzbietowych).

Aby skutecznie utrzymać ciężar, biodro należy odchylić do tyłu na bok.

Lewa noga jest nieznacznie wysuniД™ta do przodu, a palce lewej stopy zwrГіcone w kierunku ciaЕ‚a, innymi sЕ‚owy, pod kД…tem 45 stopni w stosunku do osi ramion.

Teraz nogi sД… w odpowiedniej pozycji, prawa noga usztywniona, lewa zgiД™ta w kolanie, oczy na wysokoЕ›ci ciД™Ејaru, przedramiД™ uЕ‚oЕјone prostopadle, jesteЕ›my wiД™c gotowi aby rozpoczД…Д‡ Bent Press.

Przykładowe video w stylu old school można obejrzeć tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

PoniЕјej przedstawiono takЕјe zdjД™cia:


















Czy sД… jeszcze jakieЕ› inne dobrze Д‡wiczenia na przyrost masy i siЕ‚y?

OczywiЕ›cie, Ејe tak. JeЕ›li jednak dobrze opanujesz wszystkie 10 Д‡wiczeЕ„ opisanych powyЕјej, na pewno skoЕ„czysz na podium, wЕ›rГіd najbardziej nagradzanych, najwiД™kszych i najsilniejszych ciД™ЕјarowcГіw wszechczasГіw.

Zanim posuniemy się naprzód, ostatnia technika którą musisz poznać to tzw. lockout.

Jest on bardzo poЕјyteczny jeЕ›li chodzi o wyrobienie sobie siЕ‚y przy wyciskaniu na Е‚aweczce poziomej a zwЕ‚aszcza w martwym punkcie podniesienia.

Tak wiД™c, omawiana metoda opiera siД™ na wzmocnieniu wypychu ze wspomnianego martwego punktu caЕ‚ego ruchu.

Zawsze należy rozpoczynać znajdując się w środku bramki power rack, od pozycji nieznacznie ponad piersią.

Kolejna technika nazywa siД™ z angielskiego Lockout Prones i opiera siД™ na podobnej technice na Е‚aweczce bez asekuracji, jednak rozpoczynajД…c z poziomu piersi.

Zatem w pierwszej pozycji (mowa tu o klasycznym lockout) sztanga spoczywa dość blisko piersi, uniesiona na ok. dwa centrymetry. Ramiona staraj się ułożyć mniej więcej równolegle do podłoża. W takiej pozycji cały ruch zależy głównie od mięśni piersiowch. Zwykle mięśnie naramienne wykonują dużą część pracy stabilizującej sztangę blisko piersi w trakcie normalnego uniesienia, jednak kiedy wykonujesz lockout ich wysiłek jest znacznie mniejszy.

Sztanga uЕ‚oЕјona jest wtedy mniej wiД™cej 2-8cm nad piersiД… (najtrudniejszy moment podniesienia rozpoczyna siД™ wЕ‚aЕ›nie po przekroczeniu tej wysokoЕ›ci).

Ćwiczenie należy wykonywać wyłącznie raz na tydzień, zwykle we wtorek, kiedy poprzedni dzień treningowy miał miejsce w sobotę (aby dać czas mięśniom, stawom i ścięgnom na porządną regenerację). Najlepiej oczywiście wykonywać oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce, serie po 3-5 powtórzeń.

Druga seria powtГіrzeЕ„ wykonywana jest ze sztangД… na wysokoЕ›ci 6-8cm, jednak nie wyЕјej niЕј 8cm nad piersiД….

Technika lockout służy poprawie momentu wypychu w obydwu najtrudniejszych momentach ruchu wyciskania sztangi. Zwiększając swoją siłę rozpoczynając od martwego punktu można polepszyć zdolność sprężania mięśni oraz siłę mięśniową przy każdym kolejnym skutecznym podniesieniu.

Sam sЕ‚ynny Kubik zaleca Д‡wiczenie rГіwnieЕј czД™Е›ci koЕ„cowej caЕ‚ego ruchu za pomocД… lockoutu.

Na kolejnych stronach obrazowo przedstawiono rГіЕјne formy lockoutu:

































''Wszystkie najlepsze sylwetki zostaЕ‚y wyksztaЕ‚cone za pomocД… ciД™Ејkiej pracy w oparciu o Д‡wiczenia z obciД…Ејeniem. Nie ma wyjД…tkГіw od tej reguЕ‚y.

Mniej więcej osiemdziesiąt, a nawet dziewięćdziesiąt procent ćwiczeń wykonywanych przez dużą większość trenujących nie jest w stanie sprostać standardom koniecznym do osiągnięcia najwyższego możliwego rozwoju fizycznego. Uginanie ramienia ze sztangielkiem w siadzie, hack Przysiad, unoszenie hantli bokiem w górę, prostowanie nóg, kick back, itd.; wszystkie one ślepo wykonywane przez tysiące niedoinformowanych ciężarowców to tak naprawdę czysta strata czasu.'' – Bradley J. Steiner

Teraz kiedy już wiesz w jaki sposób opanować podstawowe techniki podnoszenia ciężarów, możemy posuwać się naprzód.

Przewróć stronę…




Czego potrzebujesz?


''Nigdy nie byłem wielkim zwolennikiem teorii, że rozbudowany szkielet i struktura kości oznaczają wielki potencjał. Owszem, to wielka przewaga, jednak nie decydujący aspekt jeśli chodzi budowę wspaniałej sylwetki. Znaczna większość mistrzów w podnoszeniu ciężarów musiała przezwyciężyć ogromne trudności aby wspiąć się na szczyt.

Według mnie budowa wspaniałej sylwetki to w 90% pot, a w 10% potencjał lub rozbudowana struktura kości. W moim przypadku, kiedy zaczynałem, na pewno nie pasowałem do określonego schematu tego jak powinien wyglądać przyszły mistrz w podnoszeniu ciężarów. Byłem nie tylko chudy, ale do tego moja pierś była niska i płaska. Nikt nie byłby sobie w stanie wyobrazić, że w przyszłości osiągnę obwód 147cm w piersi i będę w stanie wycisnąć 226kg na sztandze'' – Arnold Schwarznegger

W tym miejscu mógłbyś zapytać mnie, czego naprawdę potrzebujesz aby naprawdę rozbudować swoją muskulaturę.

Czytaj wiД™c dalej bardzo uwaЕјnie.

Musisz zacząć stosować treningi oparte na ćwiczeniach podstawowych na wiele grup mięśniowuych, które pozwolą ci na podniesienie maksymalnego możliwego ciężaru przy zastosowaniu najlepszej możliwej techniki.

Pytasz o przykЕ‚ady? Przysiady zwykЕ‚e oraz przysiady ze sztangД… trzymanД… z przodu, martwy ciД…g, standing press (wyciskanie na stojД…co), wyciskanie na Е‚aweczce poziomej (bench press), PodciД…ganie sztangi w opadzie (bent over row), Е›ciД…ganie drД…Ејka w siadzie szerokim (latpulldown), podciД…ganie na drД…Ејku (pull-up),wznosy barkГіw (shrugs), itd.

Nie trać czasu na bezużyteczne ćwiczenia, przez które marnujesz dodatkowo energię.

JeЕ›li jesteЕ› juЕј zaawansowanym atletД…, korzystaj z bramki power rack w trakcie podnoszenia wiД™kszych ciД™ЕјarГіw.

Musisz ćwiczyć bardzo intensywnie, dlatego właśnie należy obniżyć liczbę powtórzeń. Musisz wybrać między ćwiczeniem wytrzymałości albo intensywności. Nie da się trenować równocześnie obu tych aspektów, same sobie wzajemnie zaprzeczają.

Wykonuj 5 lub 6 powtГіrzeЕ„ (na kark, Е‚ydki, miД™Е›nie brzucha, lД™dЕєwia i przedramiona nawet do 12-20 powtГіrzeЕ„), taki wЕ‚aЕ›nie jest szczytowy cel wiД™kszoЕ›ci Д‡wiczД…cych osГіb.

“Zrozumienie czy dany program jest skuteczny zajmuje trochę czasu. Częste zmiany programów treningowych nic ci nie dają. To samo tyczy się wyboru ćwiczeń; zmiana serii, powtórzeń czy ćwiczeń z tygodnia na tydzień to jak zmiana całego programu. Nie rób tego i bądź wierny swoim decyzjom. Przemyślane i spójne decyzje przyniosą spójne rezultaty.” – Reg Park

Spróbuj metody 5 x 5 albo 5 x 6, 2 serie rozgrzewki i 3 treningowe; ewnetualnie 3 serie rozgrzewki i dwie treningowe; możesz też spróbować 5 serii ze stopniowo wzrastającym obciążeniem, dźwigając maksymalny ciężar wyłącznie w ostatniej serii.

Wszystkie wymienione sposoby przynoszД… Е›wietne efekty.

Dobra rada: możesz zacząć wykonując 4-5 serii w trakcie kilku pierwszych tygodni, kiedy intensywność treningu jest najniższa, po czym w miarę gdy zacznie rosnąć zwiększaj też serie treningowe o 3, 2 albo choćby 1 w trakcie ostatniej próby zanim zrobisz sobie przerwę, żeby urozmaicić program.

Sostuj skrócone treningi – pozwolą ci osiągnąć niewyobrażalne przyrosty.

Progresja jest najlepszym konstruktorem mięśni i siły. Musisz stosować techniki i metody, które pozwolą ci dokładać coraz więcej krążków na sztangę. Dlatego właśnie nie możesz zacząć od razu dźwigając ile fabryka dała. Rozpocznij spokojnie przez pierwsze 4-6 tygodni (nieustannie zwiększając ciężar na sztandze), a po upływie tego czasu zamień się w lwa i zacznij pożerać kolejne ciężary! Staraj się dźwigać ile dasz radę i dokładaj tyle żelaza ile tylko zdołasz na ten piekielny drążek zawsze kiedy postawisz nogę w siłowni. Nawet jeden czy dwa kilogramy mogą zrobić różnicę (a czasami wręcz pół kilo). Osiągnij szczyt możliwości fizycznych mniej więcej w 12 tygodniu. Zmień rozpiskę treningową i rozpocznij od nowa cały cykl. To najlepszy sposób na osiągnięcie trwałych rezultatów w zdrowy sposób.

“Co dobrego daje podrzut siłowy (power clean)? Pewnie nie masz ochoty wziąć udziału w konkursie podnoszenia ciężarów? Dlaczego nie poświęcisz więcej czasu na mięśnie piersiowe i ramiona? Tym właśnie zajmuje się tak znaczna liczba osób: skupiają się głównie na ćwiczeniach na ramiona i mięśnie piersiowe. Urok podnoszenia wielkich ciężarów na ławeczce poziomej to kolejny aspekt który często odciąga atletę od porządnej rozpiski treningowej. Właśnie dźwiganie w trakcie którego możesz nieustannie zwiększać ciężar – wyciskanie na ławeczce poziomej – pochłania najwięcej czasu. Jest to dość irytujące dla naszego atlety, bo wszyscy koledzy wokół nie robią nic innego tylko pytają ile wyciskasz na ławeczce. Wyczytali pewnie, że wraz z upływem lat mięśnie klatki piersiowej rozwijają się wolniej od innych, jednak to dla nich niewielka satysfakcja. W ten sposób nasz atleta porzuca podstawowe ćwiczenia na plecy i nogi, kosztem poświęcenia całej swojej uwagi ławeczce poziomej oraz ćwiczeniom które pomagają zwiększać na niej osiągi. Przez jakiś czas to wydaje się być nawet mądra decyzja. Udaje im się zwiększyć ciężar dźwigany na ławeczce poziomej. Nie martwi ich to, że siła mięśni grzbietu i nóg maleje, a ich sylwetka zaczyna być zdecydowanie większa w górnej części ciała. Zatrzymują się i zaczynają zastanawiać dopiero kiedy bóle w plecach i łokciach są tak silne, że ciężko im nawet pomyśleć o ponownym pojawieniu się na siłowni. '' – Bill Starr

Nie zapominaj, że aby stać się większy, musisz też być silniejszy. Jeszcze nie widzieliśmy nikogo, komu udało się zwiększyć obwód w piersi nieustannie podnosząc 50kg na ławeczce. Owszem, zdarza się, że ktoś kto dźwiga 80kg ma pierś mniejszą od osoby podnoszącej 70kg, jednak nie możemy tu zapominać o genetyce. Jeśli osoba podnosząca 70kg chce zwiększyć obwód piersi musi podosić większe ciężary. Poza tym nigdy przenigdy nie spotkaliśmy jeszcze ciężarowca podnoszącego 100kg na ławeczce poziomej z małym, nierozbudowanym torsem (z wyjątkiem profesjonalnego podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego. Wszystkie próby takich profesjonalistów są skoncentrowane na podniesieniu największego możliwego ciężaru, z wykorzystaniem jak najlepszej techniki i jak najmniejszej ilości energii. Cała uwaga skupia się na tym celu, kosztem zakresu i rozpiętości ruchu i bardzo niewielką pracą nad objętością piersi. Opisany wyżej trening kulturystyczny w połączeniu ze stopniowym zwiększaniem podnoszonego ciężaru stanowi najlepszą kombinację na równoczesne zwiększenie przyrostu mięśni i siły).

'Moje podejście do treningów było zawsze takie, aby dać z siebie wszystko, jednak nigdy do wyczerpania! Ostatnie powtórzenie powinno być trudne jednak nie niemożliwe do wykonania. Zawsze byłem zdania, że powinieneś opuszczczać siłownię z przekonaniem wykonanego intensywnego treningu, jednak ciągle mając – że tak to ujmę – trochę benzyny w baku. Jeśli bowiem wychodzisz nie mając poczucia, że masz jeszcze trochę rezerwy, prędzej czy później osiągniesz punkt w którym trening zacznie wydawać ci się tak piekielny i wyczerpujący, że może poważnie wpłynąć a nawet zupełnie zepsuć cały program treningowy.'' – Bill Pearl

Jeśli jesteś nowicjuszem staraj się podwoić, a może nawet potroić swoją siłę w trakcie ćwiczeń podstawowych stosując poprawną formę ich wykonania.

To jedyna rzecz jaka powinna Ci w tym momencie zaprzątać głowę. Kiedy już przejdziesz z poziomu nowicjusza do eksperta w podnoszeniu ciężarów, możesz rozpocząć stosowanie innych technik oraz poprawnie stosowanego “oszukiwania (cheating)” (które pomaga osobom które opanowały je po mistrzowsku w osiągnięciu jeszcze lepszy wyników. Pamiętaj jednak, że najpierw musisz dobrze opanować poprawną technikę a potem rozpocząć “oszukiwanie”, nigdy na odwrót. Poprawnie wykonywane “oszukiwanie” nie powoduje kontuzji. Z kolei w połączeniu z brakiem odpowiedniej techniki stanowi najlepszy sposób na odniesienie poważnych obrażeń).

“Każdy kto nie bierze pod uwagę proporcji w trakcie treningu siłowego, zawsze sprawia sobie tylko problemy. Czasami jedynym nieszczęściem może być to, że inny będą się uśmiechali na widok twojej niedorzecznej sylwetki, jednak dla większości osób sprawa kończy się kontuzją.'' – Bill Starr

Jeśli jesteś ciężarowcem, który trenuje od lat, myśl do przodu, w kategoriach “za dwa lata” i zwiększeniu ciężaru o 30-50kg w trakcie ćwiczeń na wiele grup mięśniowych (Przysiad, rwanie, podciąganie na drążku, wiosłowanie, ławeczka).




Jakich wyników można spodziewać się po treningu


Często pytają nas jakich postępów może spodziewać się atleta, początkujący czy inna osoba stosując dobry program w ciągu jednego roku. Najlepszą odpowiedź damy odkurzając jeden ze starych i świetnych artykułów jakie napisał trener Casey Butt, opublikowany wiele lat temu na temat osób którym ciężko o przyrost mięśni, tzw. “hardgainers”.

“Oczekiwane wyniki po treningu” autor: Casey Butt

“Realistycznie patrząc, zdrowa osoba początkująca może założyć przyrost ok. 5-10kg masy mięśniowej w ciągu roku. Możliwe, że uda wam się przybrać na masie nawet bardziej, jednak w takim wypadku macie prawdziwy dar jeśli jesteście w stanie stworzyć tyle mięśni. Na początku postęp będzie gwałtowny, aby później zwolnić i cotygodniowy przyrost masy będzie praktycznie niedostrzegalny.

Atleci średniozaawansowani mogą przybrać nawet 5kg mięśni, jednak tylko jeśli będą bardzo oddani sprawie i regularni. Możliwe jest też osiągnięcie podanego przyrostu w ciągu kliku miesięcy wykorzystując bardzo skuteczny program treningowy na masę. Praktycznie zawsze postępy pojawiają się bardzo powoli i nawet najmniejsze zmiany w waszym ciele mogą być dostrzegalne dopiero po upływie miesięcy. Jeśli zbliżyliście się już do osiągnięcia własnego maksymalnego potencjału genetycznego, nawet najmniejszy przyrost masy może zająć wam lata. Mimo to, na tym etapie powinniście już i tak być dużo do przodu, więc nie ma się czym martwić.

Zdrowy dorosЕ‚y mД™Ејczyzna na drodze naturalnego treningu moЕјe osiД…gnД…Д‡ przyrost beztЕ‚uszczowej masy miД™Е›niowej wysokoЕ›ci ok. 20% od momentu gdy rozpoczyna swГіj program treningowy (oczywiЕ›cie bez dopingu), zakЕ‚adajД…c, Ејe nie rozpoczyna bД™dД…c chudy jak patyk (w takim wypadku moЕјe osiД…gnД…Д‡ wiД™cej niЕј 20%). PoczД…tkujД…cy ktГіry waЕјy 82kg o 15% zawartoЕ›ci tkanki tЕ‚uszczowej, moЕјe osiД…gnД…Д‡ maksymalnie 13kg przyrostu masy miД™Е›niowej rocznie. Taki wynik przeksztaЕ‚ciЕ‚by kaЕјdego z normalnej osoby w prawdziwego Herkulesa. W przypadku wiД™kszoЕ›ci osГіb podobny przyrost zajД…Е‚by minimum 3 lata perfekcyjnie zaplanowanych treningГіw, odpoczynku oraz programГіw Ејywieniowych. Wiele osГіb potrzebowaЕ‚oby nawet 5 lat aby osiД…gnД…Д‡ takie wyniki, nawet podД…ЕјajД…c dobrze zaplanowanД… Е›cieЕјkД….

Ciężko uwierzyć?

Musisz wiedzieć, że żołnierz amerykański w wieku nieznacznie przekraczającym 20 lat, o wzroście 188cm waży 94kg przy 15% zawartości tkanki tłuszczowej. Będąc w formie przed zawodami Arnold Schwarzenegger wazył ok. 106kg przy mniej więcej 8% zawartości tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Schwarzenegger miał na sobie 18kg mięśni więcej, niż przeciętny żołnierz o podobnym wzroście i w tym samym wieku. Zwykle żołnierze są w świetnej kondycji fizycznej, jednak nie mają więcej masy mięśniowej od innych atletycznych osób w podobnym przedziale wiekowym. Tak więc, Schwarzenegger zwiększył swoją masę mięśniową o ok. 23% ponad poziom który osiągnąłby nie będąc kulturystą. W dodatku korzystał z dopingu.

Reg Park byЕ‚ jednym z najlepszych kulturystГіw ery przed nadejЕ›ciem sterydГіw. W szczycie formy waЕјyЕ‚ ok. 102kg przy 10% zawartoЕ›ci tkanki tЕ‚uszczowej. PrzeciД™tny ЕјoЕ‚nierz amerykaЕ„ski w jego przedziale wiekowym (185cm wzrostu w wieku 25 lat) waЕјy 90kg i 15% zawartoЕ›ci tkanki tЕ‚uszczowej. Park miaЕ‚ 19% beztЕ‚uszczowej masy miД™Е›niowej wiД™cej w stosunku do podobnej osoby bД™dД…cej w formie.

Zobaczmy jak sprawy mają się z kimś o niższym wzroście… John Farbotnik (Mister America 1950) ważył ok. 88kg przy 10% zawartości tkanki tłuszczowej. Przeciętny żołnierz amerykański w jego przedziale wiekowym (w latach pięćdziesiątych) i wzroście zbliżonym do Farbotnika waży 81kg i ma 15% zawartość tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Farbotnik miał na sobie 15% mięśni więcej, niż osoba w podobnym wieku i o podobnej sylwetce.

JeЕ›li zakЕ‚adasz, Ејe uda ci siД™ osiД…gnД…Д‡ ponad 20% przyrostu beztЕ‚uszczowej masy miД™Е›niowej (jako osoba zdrowa i aktywna fizycznie), mГіwisz tym samym, Ејe dwukrotnie pobijesz osiД…gniД™cia przyrostu miД™Е›niowego jakie udaЕ‚y siД™ najlepszym i najbardziej nagradzanym kulturystom przed nadejЕ›ciem ery w ktГіrej swojД… dominacjД™ rozpoczД™Е‚y sterydy.

Jeśli oprócz tego myślisz, że uda ci się to zrobić w ciągu jednego roku, to zwyczajnie śnisz na jawie.

Nie myl dwóch odmiennych pojęć: nie trzeba przybrać 23kg mięśni aby prezentować świetną sylwetkę. Dla osób zdrowych i ćwiczących naturalnie nie jest to osiągalne. Wielu kulturystom stosującym sterydy też się to nie uda, podobnie jak nie udało się Schwarzeneggerowi! Stąpaj więc twardo po ziemii i patrz na wszystko realnie, jeśli do tej pory tego nie robiłeś.

Wybij sobie z głowy wielką transformację w ciągu sześciu tygodni. Jeśli chcesz zwiększyć obwód ramienia o 2,5cm musisz myśleć bardziej w kategoriach całego roku a nie kilku tygodni czy miesięcy (z wyjątkiem początkujących).

JeЕ›li na pЕ‚askiej Е‚aweczce wyciskasz 90kg a chcesz dojЕ›Д‡ do 135kg, zapЕ‚acisz za to sЕ‚onД… cenД™. Nie uda ci siД™ tego osiД…gnД…Д‡ w ciД…gu roku jeЕ›li nie masz wyjД…tkowych predyspozycji genetycznych i nie korzystasz ze sterydГіw. Cel wydaje siД™ w zasiД™gu w ciД…gu dwГіch lat jeЕ›li bД™dziesz miaЕ‚ wszystko pod kontrolД….

“Ćwiczę średnio 3 razy w tygodniu, chociaż przed zawodami może zdarzyć się, że trochę częściej.” – George Eiferman

ATLECI OLD SCHOOL

''Wraz z upływem czasu musisz wprowadzać zmiany. Koniec końców, każdy program treningowy przestaje w końcu przynosić efekty i trzeba wtedy podjąć odpowiednie kroki. Reg Park i Clancy Ross często zalecali trzymanie się tego samego programu przez trzy miesiące. Tommy Kono zalecał zmianę rutyny albo ilości powtórzeń co 6-8 tygodni. Konieczność zmian w treningu jest powszechnie znana; sztuką jest wprowadzenie wariacji w programie opierającym się na ćwiczeniach fundamentalnych. Mimo wszystko, nie jest to takie trudne.

Jeśli utknąłeś w martwym punkcie w trakcie ćwiczenia lub danej rutyny, możesz przywrócić im efektywność zmieniając rozpiętość własnych ruchów, kolejność wykonywania ćwiczeń, delikatnie zmieniając ułożenie rąk lub nóg (z zachowaniem bezpieczeństwa), albo zastępując niektóre ćwiczenia innymi. Przykładowo: możesz zastąpić wyciskanie hantli nad głową wyprostem hantli do przodu. Wszystkie opisane wariacje mogą wprowadzić odmianę konieczną do przywrócenia skuteczności treningu.

Nie twierdzę wcale, że powinieneś skakać z jednego programu na drugi za każdym razem kiedy wydaje ci się, że nie robisz wystarczających postępów. Nie twierdzę również, że powinieneś z dnia na dzień wprowadzać drastyczne zmiany we własnym programie. Tym bardziej nie każę ci wyeliminować trudniejsze ćwiczenia i zastąpić je łatwiejszymi, zastępując – przykładowo – przysiad prostowaniem nóg. Co więcej, jeśli wybierzesz którąś z powyższych ścieżek, doprowadzi cię ona do nikąd.

Próbuję przekazać, że należy kontynuować stosowanie programu złożonego z kombinacji ćwiczeń podstawowych, a co jakiś czas wprowadzić jakąś odmianę w takim treningu, zmieniając liczbę powtórzeń, kolejność ich wykonania, rodzaj chwytu, itd. W ten sposób będziesz mógł dalej rosnąć i uniknąć popadnięcia w przedłużającą się stagnację, w dalszym ciągu stosując program służący przyrostowi masy mięśniowej i siły.'' – Casey Butt

CГіЕј, tak oto dotarliЕ›my do tej czД™Е›ci ksiД…Ејki na ktГіrД… najbardziej czekaЕ‚eЕ›. DoЕ›Д‡ juЕј gadania, poniЕјej znajdziesz najlepsze programy treningowe, wybrane specjalnie dla ciebie spoЕ›rГіd setek innych zawartych w naszej bazie danych.

Gotowy? W takim razie biegnij się przebrać i chwytaj za sztangę!

Zanim jednak pokażemy ci jak trenowali prawdziwi atleci w przeszłości, chcemy opowiedzieć pewną fascynującą historię…

Pierwsze w historii zawody w podnoszeniu ciД™ЕјarГіw

Pierwsze w ogГіle zawody w podnoszeniu ciД™ЕјarГіw miaЕ‚y miejsce w roku 1901 w sali Royal Albert Hall w Londynie, na oczach publicznoЕ›ci ktГіra stawiЕ‚a siД™ w liczbie 15,000!








Zawody zostaЕ‚y nazwane THE GREAT COMPETITION (WIELKIE ZAWODY) i zostaЕ‚y zorganizowane przez samego Eugene Sandowa!













SД™dziami zostali mianowani sam Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (tak, ten sam ktГіry napisaЕ‚ seriД™ o Sherlocku Holmesie!) oraz Sir Charles Lawes, angielski rzeЕєbiarz.

Nazwa zawodów wywodziła się stąd, że obejmowały one całą Anglię i aby wziąć w nich udział należało się zakwalifikować z jednego z 3 pierwszych miejsc w zawodach regionalnych.

Kryteria sędziowskie różniły się bardzo od tych dzisiejszych. Wystarczy powiedzieć, że należało zademonstrować, iż posiada się mens sana w corpore sano (w zdrowym ciele zdrowy umysł). To nie wszystko, zwycięzca musiał też charakteryzować się świetnym stanem uzębienia oraz cerą!








WygraЕ‚ atleta z Nottingham, William Murray, ktГіry przyniГіsЕ‚ do domu pokaЕєnД… nagrodД™В wysokoЕ›ci 500 funtГіw.

Drugi w kolejnoЕ›ci R. Cooper zarobiЕ‚ 300 funtГіw, a trzeci A.C. Smythe 200 funtГіw.

Oto trzej zdobywcy podium:








OprГіcz nagrГіd finansowych, zwyciД™zcy otrzymali takЕјe statuetki ze zЕ‚ota, srebra i brД…zu, ktГіre wykonaЕ‚ Frederick William Pomeroy, urodzony w 1891, przedstawiajД…c Sandowa z kulistД… sztangД…, takД… samД… jakД… do dziЕ› nagradza siД™В tytuЕ‚ Mister Olympia.








Zaczynamy naszД… podrГіЕј w wehikule czasu w towarzystwie najlepszych atletГіw z przeszЕ‚oЕ›ci!

Gotowy? Zapnij pasy, lecimy!

''Jeśli nie zwiększysz obciążeń treningowych nigdy nie uda ci się nabrać poważnej masy mięśniowej. Pozwól mi zdradzić, po latach nieudanych treningów, że najważniejszym aspektem skutecznego treningu jest stopniowe zwiększanie ciężaru, a nie intensywność, czy zasady naukowe, nic z tych rzeczy. Kluczem do sukcesu jest przekonanie ciała do poradzenia sobie z coraz większym ciężarem poprzez inteligentne zastosowanie zasady progresywnego oporu.''– Casey Butt


SERGE NUBRET






Pośród kulturystów starej szkoły Serge Nubret (rocznik 1938) jest zdecydowanie najbardziej kompletny, ponieważ stanowi idealną kombinację między masą, symetrią oraz elegancją, nie zapominając, że był w stanie zachować taką formę aż do podeszłego wieku.

Jaka była więc jego filozofia treningowa? Serge był przekonany, że najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie muskularnego i równocześnie imponującego ciała jest pompowanie jak największej ilości krwi do mięśni. Dlatego wykonywał między 3 – 5 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, 6-8 serii na każde ćwiczenie, stosując ciężary pozwalające wykonać około 20 powtórzeń aż do wyczerpania, jednak zatrzymując się na 12 powtórzeniu i robiąc ok. 30 sekundową przerwę między seriami. Każde ćwiczenie wykonywane było z wykorzystaniem idealnej techniki, w żadnym powtórzeniu nie można było znaleźć niedbałości, wyłąćznie chirurgiczną precyzję, w celu osiągnięcia maksymalnego napięcia i jak największego napompowania mięśni.

Oto program, ktГіrego uЕјywaЕ‚ Serge przez wiД™kszД… czД™Е›Д‡ swojej kariery:



A)В PoniedziaЕ‚ek i piД…tek (MIД?ЕљNIE CZWOROGЕЃOWE-TORS)

1) Przysiad 8 x 12

2) Wyciskanie nogami 8 x 12

3) Prostowanie nГіg 6 x 12

1) Wyciskanie na poziomej Е‚aweczce 8 x 12

2) RozpiД™tki z hantlami na poziomej Е‚aweczce 6 x 12

3) Wyciskanie na pochyЕ‚ej Е‚aweczce 8 x 12

4) RozpiД™tki z hantlami na pochyЕ‚ej Е‚aweczce 6 x 12

5) Przenoszenie hantli nad gЕ‚owД… 6 x 12



B)В Wtorek i PiД…tek (PLECY-UDA)

1)В PodciД…ganie na drД…Ејku w rotacji zewn. 6 x 12

2)В Maszyna miД™Е›nie grzbietu (do tyЕ‚u) 8 x 12

3)В Maszyna miД™Е›nie grzbietu (do przodu) 6 x 12

4)В WiosЕ‚owanie sztangД… przy napiД™tym torsie 6 x 12

1)В Uginanie nГіg leЕјД…c 8 x 12

2)В Uginanie nГіg stojД…c 8 x 12



C)В Ељroda i piД…tek (RAMIONA-MIД?ЕљNIE NARAMIENNE)

1)В Wyciskanie sztangi zza plecГіw 6 x 12

2)В Unoszenie hantli przed siebie (naprzemiennie) 6 x 12

3)В PodciД…ganie sztangi wzdЕ‚uЕј tuЕ‚owia 6 x 12

4)В Unoszenie hantli bokiem w gГіrД™ 6 x 12

1)В Uginanie ramion z linkami 6 x 12

2)В ЕљciД…ganie linek z wyciД…gu 6 x 12

3)В Uginanie ramion ze sztangД… 6 x 12

4)В Pompki na porД™czach 6 x 12



Jeśli chodzi o łydki, Serge zwykł ćwiczyć je codziennie, stosując naprzemiennie różne lżejsze i cięższe ćwiczenia.

Z kolei trenujД…c miД™Е›nie brzucha, codziennie rano wykonywaЕ‚ liczne brzuszki (rzekomo ok. 2,000 powtГіrzeЕ„), jednak nigdy nie wykonywaЕ‚ Д‡wiczeЕ„ bezpoЕ›rednio na miД™sieЕ„ czworoboczny (trapezoidowy) ani na przedramiona.


REG PARK






Sylwetkę jaką mógł poszczycić się Reg Park (rocznik 1928) można śmiało nazwać herkulesową jeśli chodzi o jej perfekcyjne proporcje: duże i silne mięśnie na ciele wysokości 185cm.

Wielu zadawało sobie pytanie jak ten brytyjski Herkules zdołał wyrobić sobie tak onieśmielające i ogromne ciało.

Filozofia treningowa jaką stosował Reg była niezwykle prosta: był przekonany, że nikt nie jest w stanie wykształcić sobie potężnej i umięśnionej sylwetki jeśli najpierw nie wyrobi w sobie siły stosując podstawowe ćwiczenia.

Reg zwykł trenować całe swoje ciało 3 razy na tydzień, korzystając głównie z ćwiczeń na liczne grupy mięśniowe, które uważał za jedyne będące w stanie zapewnić trwały i rzeczywisty przyrost mięśniowy.

W jego programie zawsze byЕ‚o miejsce na wyciskanie na poziomej Е‚aweczce, wyciskanie nad gЕ‚owД™ (w szczegГіlnoЕ›ci to zza karku, ktГіre uznawaЕ‚ za konieczne do wyksztaЕ‚cenia ogromnych miД™Е›ni ramiennych), rwanie, podnoszenie olimpijskie, przysiad z przodu i tyЕ‚u oraz wiosЕ‚owanie przy wyprostowanej klatce piersiowej.

Reg kategorycznie sprzeciwiał się treningom do wyczerpania, ponieważ według niego padnięcie i niedokończenie jednej lub kilku serii tylko niepotrzebnie męczy centralny system nerwowy, powodując tym samym spadek siły, a co za tym idzie wiary w samego siebie, kiedy w rzeczywistości głównym założeniem treningu powinno być wzmocnienie pewności siebie oraz własnego ciała.

UЕјywaЕ‚ on wyЕ‚Д…cznie ciД™ЕјarГіw pozwalajД…cych na od 5 do 10 powtГіrzeЕ„ bez wyczerpania siД™ w trakcie ich wykonywania. Co wiД™cej, wypracowaЕ‚В sobie specjalny program treningowy skЕ‚adajД…cy siД™ z 5 serii po 5 powtГіrzeЕ„, ktГіry nastД™pnie skutecznie od niego przejД…Е‚ i zmodyfikowaЕ‚ Bill Starr, ciД™Ејarowiec i trener od przygotowania siЕ‚owego niektГіrych druЕјyn piЕ‚karskich z lat siedemdziesiД…tych.

Reg zalecał wszystkim początkującym wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń z coraz większymi ciężarami: ściślej mówiąc, pierwsza seria powinna być wykonana z 60% ciężarem, następna z 80%, a kolejne 3 z największym możliwym obciążeniem.

Tak więc, biorąc przykładowo ciężar treningowy o wadze 100 kg, należy ćwiczyć wg. następującego schematu:

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie serie zachowując poprawną technikę, w trakcie następnego treningu należy zwiększyć ciężar (Reg Park zalecał zwiększanie ciężaru o 2-4 kg w zależności od ćwiczenia). W razie braku postępu w obciążeniach i popadnięcia w stagnację, po pierwsze należy sprawdzić własny program odżywiania, upewnić się, że zachowano wystarczający czas na odpoczynek między treningami, a na samym końcu zastanowić się nad zmniejszeniem aktualnego ciężaru o 15-20% i rozpoczęciem całego schematu od nowa.

Reg był przekonany, że ćwiczenia izolujące grupy mięśniowe są przydatne wyłącznie tuż przed profesjonalnymi zawodami, czyli że są bezużyteczne dla początkujących i średniozaawansowanych oraz dla każdego kto jeszcze nie wykształcił sobie solidnych fundamentów sylwetki. Co więcej, choć sam stosował cheating w niektórych ćwiczeniach takich jak uginanie ramion z hantelkami, był mimo wszystko przekonany, iż w zasadzie w każdym ćwiczeniu najkorzystniejsze jest zachowanie poprawnej formy i techniki wykonania, zwłaszcza w celu uniknięcia kontuzji mięśni i stawów. Zalecał w szczególności utrzymywanie rdzenia kręgowego w pozycji neutralnej, kolana w linii z czubkami palców nóg, łokcie ułożone pod nadgarstkami, a szyję równo z kręgosłupem.

ByЕ‚ rГіwnieЕј przeciwko nieustannym zmianom programГіw treningowych, utrzymujД…c, Ејe efekty przemyЕ›lanego treningu bД™dД… widoczne wraz z upЕ‚ywem czasu, a pohopne zmiany nie pozwolД… na wprowadzenie odpowiednich przystosowaЕ„, uniemoЕјliwiajД…c tym samym osiД…gniД™cie postД™pГіw.

Reg nie patrzył przychylnym okiem także na wszelakie odżywki, ponieważ według niego nie są w stanie zastąpić bogatej i zbilansowanej diety, przekonując, że lepiej wydać pieniądze na dobre jedzenie zamiast na produkty reklamowane jako cudotwórcze (w jego czasach nie istniało jeszcze zbyt wiele odżywek, więc Reg oczywiście wypowiada się o tym co było wtedy na rynku). Według niego jedynymi skutecznymi odżywkami są:

1) multiwitaminy;

2) kwasy omega3;

3) biaЕ‚ka z serwatki (whey) i mleka.

Ogółem, Reg twierdził, że bez ciężkiej pracy nigdy nie da się uzyskać widocznych rezultatów oraz, że nie należy przywiązywać większej wagi do czasu trwania treningu, ponieważ to co naprawdę się liczy, to odpowiednie odżywianie oraz odpoczynek po treningu. Możesz ćwiczyć godzinami jednak najważniejsze jest zawsze to czy potem dobrze jesz i śpisz wystarczająco.

PoniЕјej przedstawiamy zatem niektГіre z programГіw treningowych jakie stosowaЕ‚ wielki Reg w trakcie swojej kariery:



PROGRAM nr. 1

Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 – 8 – 6

Wyciskanie leżąc na ziemi 3 x 10 – 8 – 6

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 – 8 – 6

Przenoszenie sztangi zza siebie 3 x 10 – 8 – 6

Przysiad 3 x 10 – 8 – 6



*Program byЕ‚ wykonywany 3 razy w trakcie tygodnia w dni naprzemienne (czyi poniedziaЕ‚ek, Е›roda i piД…tek).




PROGRAM nr. 2 (Reg Park – dla początkujących)



Trening A

Przysiad ze sztangД… za plecami 5 x 5

PodciД…ganie na drД…Ејku w nadchwycie lub podchwycie 5 x 5

Pompki na porД™czach lub wyciskanie na pЕ‚askiej Е‚aweczce 5 x 5

Trening nadgarstkГіw 2 x 10

Łydki 2 x 15 – 20



Trening B

Przysiad ze sztangД… przed sobД… 5 x 5

WiosЕ‚owanie sztangД… 5 x 5

Wyciskanie ЕјoЕ‚nierskie 5 x 5

Rwanie 3 x 5 (2 serie postД™pujД…ce i 1 seria treningowa)

Trening nadgarstkГіw 2 x 10

Łydki 2 x 15 – 20



*kaЕјdy trening zmieniaЕ‚ siД™ w trakcie 3 dni tygodnia (czyli ABA, BAB)




PROGRAM nr. 3

Przysiad ze sztangД… za plecami 5 x 5

Wyciskanie na Е‚aweczce 5 x 5

Power clean 8 x 2

Wyciskanie ЕјoЕ‚nierskie 5 x 5

Uginanie ramion ze sztangД… 3 x 5, potem 2 x 5 stosujД…c cheating

Rwanie 5 x 1 – zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń).



*Program wykonywany byЕ‚ 3 razy w tygodniu w dni narzemienne, a rwanie wprowadzane byЕ‚o wyЕ‚Д…cznie dnia trzeciego)




PROGRAM nr. 4

Przysiad ze sztangД… przed sobД… 5 x 5

Clean and press 2 serie postД™pujД…ce po 2 powtГіrzenia, potem 5 x 2 naprzemiennie

Unoszenie sztangi przed siebie 5 x 5

Pompki na porД™czach 5 x 8

Uginanie ramion z hantlami 5 x 5

Rwanie 5 x 1 zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń)



*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne; przy clean and press po zrobieniu 5x2 nieobowiązkowo można też wykonać 2 lub trzy powtórzenia “push jerk” – wyrzut sztangi nad głowę i wejście pod nią – przy czym rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego.




PROGRAM nr. 5

Unoszenie tuЕ‚owia z opadu 1 x 20

Przysiad 5 x 5

ЕЃaweczka 5 x 5

Martwy ciД…g, wyjЕ›cie z kolan 5 x 5

WiosЕ‚owanie sztangД… przy napiД™tym torsie 5 x 5

Unoszenie nГіg 1 x 25



* Program wykonywany byЕ‚ 3 razy w tygodniu w dni narzemienne.




PROGRAM nr. 6

Program trГіjfazowy

FAZA 1

Unoszenie tuЕ‚owia z opadu 3 x 10

Przysiad ze sztangД… za sobД… 5 x 5

ЕЃaweczka pozioma 5 x 5

Rwanie 5 x 5

FAZA 2

Unoszenie tułowia z opadu 3 – 4 x 10

Przysiad ze sztangД… przed sobД… 5 x 5

Przysiad ze sztangД… za sobД… 5 x 5

ЕЃaweczka pozioma 5 x 5

Wyciskanie ЕјoЕ‚nierskie 5 x 5

High pull 5 x 5

Rwanie 5 x 5

ЕЃydki 5 x 25

FAZA 3

Unoszenie tuЕ‚owia z opadu 4 x 10

Przysiad ze sztangД… przed sobД… 5 x 5

Przysiad ze sztangД… za sobД… 5 x 5

Wyciskanie ЕјoЕ‚nierskie 5 x 5

ЕЃaweczka pozioma 5 x 5

WiosЕ‚owanie sztangД… przy napiД™tym torsie 5 x 5

Rwanie 5 x 3

Wyciskanie zza gЕ‚owy do gГіry ze sztangД… lub hantlami

(pojedyЕ„czo kaЕјde ramiД™) 5 x 5

Uginanie ramion ze sztangД… 5 x 5

French press na siedzД…co 5 x 8

ЕЃydki 5 x 25



*KaЕјda faza trwaЕ‚a ok. 3 miesiД…ce, a przed rozpoczД™ciem kolejnej Reg Park testowaЕ‚ swГіj maksymalny moЕјliwy ciД™Ејar do podniesienia przy pierwszej prГіbie, a po 4 dniach przerwy przechodziЕ‚ do kolejnej fazy; kaЕјdy program byЕ‚ wykonywany 3 razy na tydzieЕ„ w dni naprzemienne.




PROGRAM nr. 7

Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6 – 8

Wyciskanie zza głowy na siedząco 4 x 6 – 8

ЕЃaweczka pozioma 5 x 5

Przysiad 5 x 5

Rwanie 5 x 5



*Z tego programu Reg korzystaЕ‚ przygotowujД…c siД™ do konkursu Mr. Universum w 1950, wykonywanego 3 razy na tydzieЕ„ w dni naprzemienne.




PROGRAM nr. 8

Przysiad 5 x 10

ЕЃaweczka pozioma 5 x 10

Pompki na porД™czach 5 x 12

Uginanie ramion ze sztangД… 5 x 10

French press 5 x 10

PodciД…ganie na drД…Ејku w podchwycie 5 x 10

Donkey Calf 5 x max powtГіrzeЕ„

Brzuszki 5 x max powtГіrzeЕ„



*Z tego programu Reg korzystaЕ‚ przygotowujД…c siД™ do konkursu Mr. Universum w 1951, wykonywanego 3 razy na tydzieЕ„ w dni naprzemienne.




PROGRAM nr. 9

Przysiad 5 x 10 (z 181 kg)

ЕЃaweczka pozioma 3 x 10 (z 145 kg) 2 x 10 (z 159 kg)

Uginanie ramion miД™dzy 5 x 12 (z obciД…Ејeniem)

Е‚aweczkami

Uginanie ramion – cheating 5 x 10 (z 86 kg)

Uginanie z wymachem giriД… 4 x 10 (z 77 kg)

Wyciskanie francuskie na

poziomej Е‚aweczce 5 x 10 (z 77 kg)

Wyciskanie francuskie na stojД…co 5 x 10 (z 77 kg)

ЕЃydki 5 x max powtГіrzeЕ„

Д†wiczenia na miД™Е›nie brzucha



*Reg Park korzystaЕ‚ z tego programu w 1951 ze swoim partnerem treningowym Spencerem Churchillem. Wykonywali go 3 razy na tydzieЕ„ w dni naprzemienne od 18:30 do 21:30.




PROGRAM nr. 10

poniedziaЕ‚ek/wtorek/piД…tek

Wyciskanie zza pleców w siadzie 4 – 10 x 5

Unoszenie pod kątem 90° dużego 5 – 10 x 10

ciД™Ејaru (jedno ramiД™ na raz)

Ławeczka pozioma 5 – 10 x 2

Uginanie ramion ze sztangД… 5 x 5-8

Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławeczce 5 x 5 – 8

Wyciskanie francuskie na stojД…co 5 x 8

Podciąganie na drążku 5 – 8 x 3

Power Clean 5 – 8 x 3

Opuszczanie ciężaru na kark i wyciskanie 5 – 8 x 5 – 8

wtorek/czwartek/sobota

wyciskanie z przysiadu zza plecГіw 5 x 5

Hack Przysiad 5 x 5

ЕЃydki na przyrzД…dach 25 powtГіrzeЕ„



wiele serii


Donkey Calf 25 powtГіrzeЕ„



wiele serii


Unoszenie nГіg i uginanie ramion do boku 100 lub wiД™cej powtГіrzeЕ„



*Reg korzystaЕ‚ z tego programu z duЕјym sukcesem w latach 1956 i 1957.




PROGRAM nr. 11

poniedziaЕ‚ek/Е›roda/piД…tek

ЕЃydki na przyrzД…dach 5 x 30

Donkey Calf 5 x 30

Unoszenie tuЕ‚owia z opadu 4 x 10

Przysiady do przodu 5 x 5

Rwanie z ziemi 5 x 2

WiosЕ‚owanie sztangД… 4 x 8

MiД™Е›nie grzebietu na przyrzД…dach 4 x 10

PodciД…ganie na drД…Ејku 3 x 10

ЕЃaweczka pozioma 5 x 2

WiosЕ‚ownie sztangД… zza gЕ‚owy 4 x 6

Wyciskanie hantli (jedno ramiД™ na raz) 3 x 8

Unoszenie hantli boczne 3 x 10

Wtorek/czwartek/sobota

Uginanie ramion ze sztangД… 4 x 10

Uginanie ramion z hantlami na Е‚aw. skoЕ›nej 4 x 10

Uginanie ramion z hantlami na siedzД…co 4 x 10

Wyciskanie francuskie na stojД…co 4 x 10

Wyciskanie francuskie na leЕјД…co 4 x 10

Uginanie ramion + tricepsy na przyrzД…dach 4 x 10



*Reg Park korzystaЕ‚ z tego programu przygotowujД…c siД™ do konkursu Mr Universum w 1958 r.



CLARENCE ROSS






Sylwetka jaką mógł pochwalić się Clarence Ross jest jedną z najbardziej rozbudowanych i imponujących jaką można było zobaczyć w latach �40.

Clarence wygrał konkurs Mr America w 1945r, a zaczął ćwiczyć w wieku 17 lat. W tamtym okresie typowy program składał się z ćwiczeń full body (przeważnie wykonywanych 3 razy na tydzień), z pojedyńczą serią zawierającą mniej więcej 10 powtórzeń wykonywaną dla dwunastu różnych ćwiczeń.

W tamtym okresie Clarence nie posiadał szczególnej wiedzy treningowej, więc przez kilka miesięcy ćwiczył wykorzystując wyłącznie jedno ćwiczenie – podrzut sztangi na klatkę piersiową i wyciśnięcie nad głowę (tzn. Clean and Press




Конец ознакомительного фрагмента.


Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/francesco-schipani/sekrety-treningu-old-school/) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.



Если текст книги отсутствует, перейдите по ссылке

Возможные причины отсутствия книги:
1. Книга снята с продаж по просьбе правообладателя
2. Книга ещё не поступила в продажу и пока недоступна для чтения